Jak na zdravou večeři – kdy večeřet a tipy na recepty

zdrava-vecere-2

Zdravý životní styl nemusí nutně znamenat večerní hladovění, drahé suroviny a zdlouhavou přípravu. Na výběr je nespočet receptů, které vás v kuchyni zdrží jen několik minut a tělo před spaním nepřecpou. O jaké se jedná? A které stravovací návyky by se měly ve večerních hodinách dodržovat?

Ve spojitosti s večeří se neustále řeší dvě otázky: Kolik toho sníst? A v jaký čas? Bohužel na ně neexistuje jasná odpověď. Každý člověk je jiný. Co ovšem platí pro všechny, kdo se snaží žít a stravovat se zdravě, je, že by se měli řídit zdravým rozumem a poslouchat své tělo.

Návyky jedince, který se celý den hodně hýbe a chodí spát v 10, zřejmě nebudou vyhovovat někomu, kdo spíše ponocuje a většinu času tráví za počítačem. Večeřet by se mělo v takovou dobu, aby tělo mělo před spaním dost času se s jídlem vypořádat, ale zároveň aby do rána nevyhladovělo.

Co se množství týče, měla by být večeře vydatná a sytá, ale člověk by se po ní neměl cítit přeplněný. Pokud ho později přepadne hlad, může zařadit ještě druhou, lehkou večeři. Rozhodně není dobré se půl hodiny před spánkem nacpat tím nejlepším segedínským gulášem s knedlíkem.

Jedno poměrně univerzální pravidlo zní: dát si snadno stravitelné jídlo cca 2 až 3 hodiny před uložením do postele. I to je ale potřeba brát trochu s rezervou, protože každý metabolismus funguje jinak. Komu se pro sebe podaří najít ideální řešení, bude odměněn kvalitním spánkem a dostatkem energie.

Hlídejte si množství základních živin

Každé jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin, sacharidů i tuků, a to platí také o večeři. Počítat základní živiny je však dost únavné a někdy i nemožné. Existuje naštěstí poměrně jednoduchý trik, jak mít přehled bez nutnosti používat váhu a pročítat zadní stranu balení s danou potravinou.

O co jde? Zkrátka si rozdělit pokrm na čtvrtiny – jedna bude zastávat především bílkoviny, druhá komplexní sacharidy, třetí nenasycené tuky a čtvrtá vlákninu. Nejčastějším problémem strávníků je dosáhnout dostatku bílkovin a zeleniny a naopak to přehánějí s cukry a nasycenými tuky.

Příklady potravin, které by v jídelníčku neměly chybět:

  • bílkoviny: mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny, rostlinné náhražky masa, játrová omáčka
  • sacharidy: ovesné vločky, quinoa, brambory a luštěniny
  • vláknina: sója, fazole, hrášek, celozrnné pečivo
  • kvalitní tuky: rostlinné tuky, ořechy, semínka, avokádo

Ačkoliv se jedná o kvalitní suroviny, nemělo by se to s žádnou z nich přehánět. Avokádo je sice skvělý zdroj zdravých tuků, ale pořád jsou to tuky. Je tedy třeba ho doplnit tak, aby zastoupení jednotlivých živin bylo vyvážené.

Domácí pomazánka je sázka na jistotu

Kdo je zvyklý na studené večeře, může si připravit domácí pomazánku. Výhodou je, že to zabere jen pár minut a v lednici vydrží i několik dní. Lze si ji tedy dopřávat opakovaně a ušetřit tak spoustu času.

Skvělou volbou je například tuňáková pomazánka s vejci natvrdo a jarní cibulkou či pomazánka z romaduru s pomazánkovým máslem a najemno nakrájenou cibulí.

Ingredience na tuňákovou pomazánku:

  • 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (185 g)
  • 1 jarní cibulka
  • 1 lžíce dijonské hořčice
  • 200 g žervé, případně tvarohu nebo bílého jogurtu
  • 2 vejce natvrdo
  • sůl
  • pepř
  • citrónová šťáva

Příprava tuňákové pomazánky:

Jarní cibulku a uvařená vejce nakrájejte na drobné kousky a smíchejte s tuňákem a žervé (případně s bílým tvarohem či jogurtem). Dochuťte solí, pepřem a citrónovou šťávou. Nakonec dle konzistence přilejte šťávu z tuňáka a pečlivě zamíchejte.

Ingredience na pomazánku z romaduru:

  • balíček sýru romadur
  • 1 pomazánkové máslo – přírodní, nedochucené
  • 2 lžíce másla
  • půlka cibule
  • sůl
  • pepř

Příprava pomazánky z romaduru:

V misce rozmačkejte středně uzrálý sýr romadur. Nakrájejte najemno cibuli. Spolu s pomazánkovým máslem, máslem, solí a pepřem přidejte k sýru. Mixujte, dokud pomazánka nebude hladká, vláčná a na pohled vyšlehaná.

Obě uvedené pomazánky představují bohatý zdroj bílkovin. Pro doplnění zbylých základních živin je ideální ji podávat na celozrnném pečivu a se zeleninovým salátem s nasucho opaženými ořechy a olivovým olejem.

hummus-z-cervene-repy-4541297
Výbornou pomazánkou, která se hodí na večeři, svačinu i snídani, je hummus z červené řepy.

Odlehčete svá oblíbená jídla

Zdravý životní styl automaticky neznamená, že ze svého jídelníčku musí člověk vyškrtnout vše, co má rád. Nezdravé jídlo nenadělá zásadní škodu, pokud si ho nedopřáváme denně. Dalším řešením je určité kroky upravit a pokrm odlehčit.

Příkladem je recept na staročeské bramborové placky neboli bramboráky. Proč si je nedopřát, stačí se vyhnout velkému množství oleje a fritézu vyměnit za troubu.

Ingredience na staročeské bramborové placky z trouby:

  • 1 kg uvařených měkkých brambor
  • 1 vejce
  • polohrubá mouka dle potřeby
  • sůl
  • sádlo na pomazání (volitelně)

Příprava staročeských bramborových placek z trouby:

Oloupané brambory nastrouhejte nahrubo a smíchejte s vejcem, polohrubou moukou a solí. Ze směsi vytvořte placky a položte je na plech s pečícím papírem, dle chuti potřete sádlem. Plech vložte na 20 až 30 minut do trouby předehřátá na 200 °C. Zhruba v půlce času placky obraťte.

Odlehčit se dá spousta pokrmů, třeba i ten nejlepší segedínský guláš. Jak? Následujícím způsobem.

Ingredience na zdravý segedínský guláš:

  • 100 g kuřecích prsou
  • 60 g cibule
  • 250 g bílého kysaného zelí
  • 10 g oleje
  • sůl, pepř, červená mletá paprika, ocet, třtinový cukr
  • 100 g celozrnného chleba k podávání

Příprava zdravého segedínského guláše:

Prsa nakrájejte na kostičky, osolte a opepřete. Cibuli nakrájejte nadrobno a restujte na oleji, dokud nezesklovatí. Přidejte do pánve maso, zelí, sůl, pepř, mletou papriku a trochu vody. Duste pod pokličkou do měkka na mírném plamenu. Dochuťte cukrem a octem a podávejte s celozrnným chlebem.

Kouzlo této alternativy tkví v kuřecím masu, které je méně tučné, a zejména v absenci tučné smetany a mouky. Důležitým krokem je také náhrada knedlíku za celozrnný chléb. Díky tomu všemu se jedná o lehké jídlo, které si lze bez výčitek dopřávat i ve večerních hodinách.

Některé tradiční pokrmy, do kterých bychom to ani náhodou neřekli, představují sami o sobě nutriční bombu. Například játra jsou poctivý zásobitel celou řadu vitamínů a bílkovin. Kdo si tedy dá k večeři játrovou omáčku s rýží, určitě neprohloupí.