Jak zrychlit a nastartovat metabolismus

jak-zrychlit-metabolismus

Zrychlení metabolismu je alfou a omegou pro spalování tuků. Nicméně rychlost, jakou tělo spaluje kalorie, závisí na několika faktorech. Někteří lidé tak mohli rychlý metabolismus zdědit, jiní na něm musí pracovat. Někdo má dokonce tendenci spalovat více kalorií a to i bez pohybu, u někoho se může také rychlost metabolismu měnit s věkem. Existují ale tipy, jak pomoci zrychlit a nastartovat metabolismus. Jaké to jsou?

Metabolismus hraje zásadní roli při spalování tuků a je také nezbytný pro schopnost těla plnit veškeré funkce.

Bazální metabolismus

Metabolismem jsou chápány všechny chemické reakce v těle, které udržují tělo v chodu, tedy přeměňují přijaté potravy na energii. Někdy se tento proces nazývá také bazální metabolismus.

Bazální metabolismus, Basal Metabolic Rate, neboli BMR, označuje celkový počet kalorií, které člověk spálí, když tělo vykonává základní (někdy označované také jako bazální – proto tedy bazální metabolismus) životní funkce. Jedná se tedy o množství kalorií, které člověk spálí bez jakéhokoli pohybu.

Harrisův-Benedictův vzorec

Jeden ze způsobů, jak odhadnout BMR je tzv. Harrisův-Benedictův vzorec, který zohledňuje hmotnost, výšku, věk a pohlaví.

VZOREC PRO ŽENY

BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech).

VZOREC PRO MUŽE

BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)

Právě výpočet osobního BMR může pomoci jednotlivcům přibrat, zhubnout nebo si naopak váhu udržet.

Výpočet kalorií

Po tomto výpočtu BMR je pro dokončení Harrisova-Benedictova vzorce potřeba zohlednit osobní životní styl – podle něj se BMR vynásobí adekvátním koeficientem.

  • sedavý způsob života (minimální nebo žádná fyzická aktivita) – BMR x 1,2
  • lehce aktivní způsob života (lehké cvičení 1x – 3x v týdnu) – BMR x 1,375
  • středně aktivní způsob života (střední aktivita 3x – 5x v týdnu) – BMR x 1,55
  • velmi aktivní způsob života (velmi náročná aktivita 6x – 7x v týdnu) – BMR x 1,725
  • mimořádně aktivní (intenzivní cvičení/fyzicky náročná práce 6x – 7x v týdnu) – BMR x 1,9.

Výsledné číslo pak přibližně udává, kolik kalorií za den člověk potřebujete k udržení své hmotnosti.

Nicméně výpočet podle Harrisova-Benedictova vzorce je pouze orientační. Pro ještě přesnější výsledky je potřeba zahrnout faktory jako je například:

  • pohlaví
  • hmotnost
  • výška
  • věk
  • etnický původ
  • hmotnostní historie
  • složení těla
  • genetické faktory

Bazální metabolismus – hubnutí

BMR tedy definuje bazální rychlost metabolismu, která tvoří přibližně šedesát až sedmdesát procent kalorií, které člověk spotřebuje.

Jak spolu ale souvisí bazální metabolismus a hubnutí?

Znalost individuálního bazálního metabolismu k hubnutí je více než klíčová. Podle výsledného čísla (které si lze vypočítat právě podle Harrisova-Benedictova vzorce) se dále pracuje s počtem kalorií, které má člověk přijmout při hubnutí, nebo naopak přibírání na váze.

spalovani-tuk%c2%a7-4303316
Díky rychlému metabolismu je jednodušší shodit přebytečná kila.

Metabolismus tuků

Další důležitý pojem, který je potřeba v úpravě počtu přijatých kalorií zohlednit, je metabolismus tuků.

Metabolismus tuků je biologický metabolický proces, který štěpí přijaté tuky na mastné kyseliny, glycerol a následně na jednodušší sloučeniny, které mohou být využity pomocí buněk těla. Tyto sloučeniny jsou pak tělem zpracovány a rozloženy na potřebnou energii pro tělesné buňky.

Takový metabolismus tuků je řízen hormony (inzulin, růstový hormon, adrenokortikotropichormon nebo také glukokortikoidy).

U spalování kalorií platí přímá úměra – čím vyšší je rychlost metabolismu, tím více kalorií tělo spálí v klidovém režimu. Na tom, jaký je metabolismus každého jednotlivce, se podílejí různé faktory, jako je například typ postavy, pohlaví, věk, strava nebo zdravotní stav.

Základní pravidla pro zrychlení metabolismu jsou:

  • zvýšený příjem bílkovin
  • dostatek jídla po celý den
  • dostatek tekutin (hlavně vody, ale možné jsou také zelené čaje nebo v některých případech i káva)
  • dostatek spánku
  • posilování

Jaké jsou tedy tipy jak nastartovat metabolismus a kdy na koho tyto rady nejvíce účinkují? Co jíst po tréninku a cvičení?

Jak nastartovat metabolismus

Jak nastartovat metabolismus?

NEHLADOVĚT

Jedním ze základních pravidel je nehladovět.

Pokud totiž člověk neadekvátně sníží množství přijímaných kalorií (tedy bude nedostatečně jíst), metabolismus si začne myslet, že tělo bude i nadále dostávat málo jídla. Tím pádem se metabolismus zpomalí, aby šetřil tělu energii a následně zastaví spalování tuků.

DOSTATEK TEKUTIN

Dalším tipem, jak nastartovat metabolismus, je dostatečný přísun tekutin. Lidé, kteří pijí obyčejnou neochucenou vodu místo sladkých nápojů, mají často při hubnutí a udržování váhy větší úspěšnost než ti, kteří konzumují velké množství slazených limonád.

Sladké nápoje totiž obsahují (zbytečné) kalorie navíc, takže jejich nahrazení vodou automaticky snižuje příjem kalorií. Některé studie dokonce tvrdí, že vypitím půl litru obyčejné vody se může zvyšovat klidový metabolismus, i když pouze jen dočasně.

Navíc voda dokáže částečně také zasytit a právě proto někteří odborníci radí vypít dostatek vody také před jídlem.

Nejlepší tekutinou během procesu zrychlování metabolismu je obyčejná voda.

Jak zrychlit metabolismus

Cvičení a posilování je dalším tipem, jak zrychlit metabolismu.

CVIČENÍ

Podle některých odborníků může ke zrychlení metabolismu pomoci stav tzv. nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení.

Po tělesné námaze může totiž trvat tělu i několik hodin, než se zotaví z intenzivního tréninku a vrátí se tak na svou klidovou rychlost metabolismu. A právě během této doby tělo spaluje více kalorií než normálně. Jinými slovy, po cvičení pálení kalorií nemusí končit, protože tělo dokáže kalorie spalovat i po tréninku.

Bohužel čím lepší kondici člověk má, tím si tělo na určitou zátěž časem zvykne. Tím, že se tělo naučí být efektivnější, bude časem vyžadovat častější cvičení, nebo větší zátěž pro to, aby se stále posouvalo dál a tím se i nadále zrychloval jeho metabolismus.

Skvělou volbou jsou vysoce intenzivní tréninky, tzv. HIIT tréninky. Ty zahrnují rychlé a hlavně intenzivní aktivity, které tak pomůžou spálit více tuku.

PŮL HODINA DENNĚ

Cvičit stačí půl hodiny denně. Veškerá potrava a strávené látky se totiž pohybují tělem pomocí tzv. svalových kontrakcí (tzv. peristaltika). Pokud se člověk dostatečně nehýbe, peristaltika se zpomalí a následně se prodlouží doba trávení.

Jak zrychlit metabolismus pomocí cvičení? Právě cvičení aktivuje zmíněné stahy, které jsou díky cvičení častější a tím pádem je i trávení rychlejší.

ZVEDÁNÍ TĚŽKÝCH VĚCÍ

Jak zrychlit metabolismus pomocí zvedání těžkých věcí?

Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Budování svalů tak může pomoci zvýšit metabolismus, který pomůže spálit více kalorií každý den, a to i v klidovém režimu.

Zvedání těžkých věcí nebo závaží může pomoci nejen udržet si svaly (a působit tak proti poklesu metabolismu) ale zároveň se při této činnosti snižuje množství tělesného tuku.

Díky tomu se také může navýšit svalová hmota a vyšší množství svalové hmoty znamená, i rychlejší metabolismus.

Efektivní cvičení nemusí stačí praktikovat pouze půl hodinu denně.

Zrychlení metabolismu

Ke zrychlení metabolismu může pomoci také dostatek jídel za den.

ČASTĚJŠÍ MALÉ PORCE

Pro zrychlení metabolismu je vhodné také jíst menší porce jídla během celého dne. Více menších jídel během dne může pomoci k pocitu sytosti a také k udržení metabolismus stále v chodu.

Je to z toho důvodu, že častější a menší porce jídel během dne mohou pomoci udržet dostatečnou hladinu cukru v krvi a zabránit tak prudkému nárůstu inzulinu, který může vést k přibírání na váze.

Ideální je přibližně šest malých jídel přibližně každé tři až čtyři hodiny, z nichž každé má přibližně tři sta kalorií (nicméně zde záleží na individuálním jídelníčku).

Rychlý metabolismus

Rychlý metabolismus je možné nastartovat také díky dostatku bílkovin.

DOSTATEK BÍLKOVIN

Tělu totiž trvá déle rozložit bílkoviny než tuky nebo sacharidy, takže se člověk nakonec cítí déle syt. Bílkoviny mohou také podpořit metabolismus díky procesu tzv. termogeneze, během kterého tělo spotřebuje asi deset procent přijatých kalorií na trávení.

Jelikož tedy spalování bílkovin trvá déle než spalování sacharidů nebo tuků, tělo tak spotřebuje více energie na vstřebávání živin obsažených ve stravě právě s vysokým obsahem bílkovin – a tedy díky tomu samo spálí více kalorií. Tento proces se někdy nazývá také termický efekt jídla (TEF – tedy energie, která je potřeba na trávení potravy).

Bílkoviny ve stravě vyžadují dvacet až třicet procent využitelné energie, která se spotřebuje na metabolismus (u sacharidů je to od pěti do deseti procent, u tuků maximálně až tři procenta).

KDE NABRAT BÍLKOVINY

Kromě mléčných výrobků, které jsou bohaté na bílkoviny, je další možností jak tělu pomoci k rychlému metabolismu, přidání syrovátky do svého jídelníčku. Syrovátkové bílkoviny totiž zvyšují spalování kalorií a tedy využití tuků. A právě to pomáhá tělu udržovat svalovou hmotu, vyvolat v mozku pocit sytosti a zabránit přejídání.

Kde ale mohou najít vegani bílkoviny? Skvělým bezmasým zdrojem bílkovin jsou luštěniny, sója, arašídy, tofu nebo také sójové mléko.

Dostatek bílkovin během každého jídla tak může mít za následek rychlý metabolismus až na několik hodin.

Důležitým zdrojem bílkovin je především maso.

Jak zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování

Jak zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování? Pomoci může konzumace kávy, respektive kofeinu.

KOFEIN

Kofein totiž zrychluje centrální nervový systém a právě to může podpořit metabolismus. Káva navíc zlepšuje hladinu energie během cvičení. Díky tomu tak může pomáhat cvičit tvrději a také déle.

VÍCE SPÁNKU

Také spánek je důležitý pro regulaci metabolismu. Nedostatek spánku je totiž spojen s výrazným zvýšením rizika obezity.

Nedostatek spánku je totiž spojován se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, což může také vést k vyššímu riziku vzniku cukrovky druhého typu.

Důvodem, proč je spánek jednou z hlavní odpovědí na otázku jak zrychlit metabolismus a udělat z něj stroj na spalování, je ten, že spánek ovlivňuje hladinu ghrelinu (tzv. hormon hladu), a leptinu (tzv. hormonu, který řídí pocit plnosti/sytosti).

Leptin totiž pomáhá regulovat hladinu energie a udržovat nízkou chuť k jídlu. Ghrelin pak stimuluje hlad a často vyvolává potřebu jíst. Člověk, který více spí, má sníženou hladinu ghrelinu a zvýšenou hladinu leptinu, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu během dne.

To také může vysvětlovat, proč lidé, kteří jsou nevyspalí, často pociťují hlad a nejde jim tak jednoduše zhubnout.

Extrémní zrychlení metabolismu

Jak dále na extrémní zrychlení metabolismu?

NESTRESOVAT SE

K extrémnímu zrychlení metabolismu může pomoci také zbavení se stresu. Stres totiž může totiž způsobit v krajních případech dokonce úplné zastavení metabolismu.

Jeden z důvodů, proč to tak je, že stres může stimulovat produkci tzv. betatrofinu (tedy proteinu, který zastavuje enzym, který je potřebný k odbourávání tuků).

Jak urychlit trávení?

Tipů, jak urychlit trávení (a tím tedy i částečně přispět ke zrychlení metabolismu) může být s ohledem na jídelníček několik. Jaké návyky tedy změnit, případně jen upravit a jak?

Kofein zrychluje centrální nervový systém a právě to může podpořit metabolismus.

KONZUMACE JOGURTŮ

Jogurty a další probiotické potraviny (například kysané zelí, měkké sýry, kváskový chléb) obsahují živé bakteriální kultury, které podporují zdravé bakterie, které žijí ve střevech. A právě ty pak následně podporují trávení.

MÉNĚ MASA

Maso, mléko, tvrdé sýry a další rafinované sacharidy (například bílý cukr, bílá mouka, instantní ovesné vločky apod.) procházejí trávicím traktem pomaleji než ostatní potraviny a mohou zpomalovat peristaltiku.

Takové tipy, jak urychlit trávení, ale bohužel nemusí zabírat hned a na každého. Z tohoto důvodu je dobré se vždy poradit nejlépe s nutričním specialistou, který může upravit jídelníček přesně na míru a pomoci tak k rychlejším změnám metabolismu na základě individuálních potřeb.

Zrychlení metabolismu je totiž velmi individuální a záleží na více faktorech, mezi které patří:

  • celková strava a stravovací návyky
  • úroveň aktivity
  • zdravotní stav

Spalování kalorií

Jak tedy dále na správné a efektivní spalování kalorií?

MÉNĚ SEZENÍ

Příliš časté a dlouhé sezení může mít negativní dopady na zdraví například tím, že tělo spaluje méně kalorií a tedy v konečném důsledku přispívá k přibývání na váze.

Přestože spalování kalorií probíhá po celý den, tedy i když člověk nic nedělá, není vhodné se na tento proces spalování spoléhat. Rychlost metabolismu v klidu je totiž větší u těch, kteří mají větší množství svalů.

Každý kilogram svalů totiž spotřebuje denně asi šest kalorií jen na své udržení, zatímco každý kilogram tuku spálí denně kalorie dvě. Po silovém tréninku se totiž aktivují svaly po celém těle, což může zvyšovat průměrnou denní rychlost metabolismu.

V případě sedavého zaměstnání tak stačí se jednou za čas postavit a přerušit tak dobu sezení. Také obyčejné denní procházky mohou stačit na doplnění dostatečného pohybu.

Při čem se nejvíce spalují kalorie?

Při čem se nejvíce spalují kalorie? Kromě sportu ke spalování můžou pomoci některé potraviny a nápoje. Kromě již zmíněného kofeinu to může být například zelený čaj nebo kořeněná jídla.

ZELENÝ ČAJ NEBO OOLONG

Tyto dva nápoje dokáží zvýšit metabolismus a také spalování tuků. Pomáhají totiž přeměnit část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může společně v kombinaci s cvičením zvýšit spalování tuků.

ČASTÉ PROCHÁZKY

Odpověď na otázku, při čem se nejvíce spalují kalorie, je kromě potravin a nápojů, samozřejmě pohyb. Nejvíce přirozený pohyb pro tělo je obyčejná chůze.

Z toho důvodu je zařazení například každodenních procházek skvělým pomocníkem pro spalování kalorií.

Zvýšit spalování tuků může také zelený čaj.

Hubnutí chůzí – diskuze

Na internetu se objevuje často téma „hubnutí chůzí.“ Diskuze na toto téma často doporučují ke spalování kalorií kromě cvičení (jako je například aerobik) i „obyčejnou“ chůzi.

Hubnutí chůzí diskuze vyvolává pro to, že tento typ pohybu se může zdát jednodušší než hodiny strávené v posilovně. Nicméně jeho přirozenost pro lidské tělo se může projevit právě efektivním spálením kalorií.

Aby byly ale procházky opravdu účinné a tělo se dopracovalo k (již zmíněnému) rychlejšímu nárůstu klidové rychlosti metabolismu, je vhodné se během pravidelné procházky například krátce proběhnout nebo zapojit tzv. rychlochůzi.

Něco na hubnutí

„Doporučte mi něco na hubnutí.“ věta, která se v internetové diskusích objevuje také velmi často.

Nicméně „něco na hubnutí“ je opravdu velice široký pojem a odpověď může být opravdu těžká, jelikož záleží na jednotlivci a také jeho celkovému zdraví.

Rady a tipy hubnutí může fungovat jednomu a druhému zase naopak. Nicméně nejpřirozenější způsob zvýšení metabolismu u většiny může být dobře sestavený stravovací plán, dostatek fyzické aktivity, hydratace, přiměřené pití kávy nebo zeleného čaje a také dostatek spánku.

Jak spalovat tuky v noci?

Pro hubnutí a zrychlení metabolismu během dne můžou fungovat již zmíněné tipy. Jeden z hlavních tipů jsou bílkoviny. Nicméně proteiny, jako je například syrovátka, jsou ideální pro povzbuzení po tréninku. To znamená, že kvůli jejich rychlému vstřebávání nejsou tak účinné ve večerních hodinách.

Jak spalovat tuky v noci?

KASEINOVÝ PROTEIN

Spalování tuků je možné také v noci a za pomoci proteinů. Jaký je tedy účinný tip jak spalovat tuky v noci? Odpověď je kaseinový protein.

Kasein je totiž postupně stravitelná bílkovina, která se v těle rozkládá přibližně šest až osm hodin. To znamená, že metabolismus bude aktivní po celou noc a člověk se nebude probouzet hladový.

COTTAGE K VEČEŘI

Úplné vyhýbání jídlu před spaním může v konečném důsledku uškodit, protože lidé, kteří se probudí s pocitem hladu, se mnohem častěji přejídají při snídani. Malá svačinka z tvarohu před spaním (která je ale bohatá na kaseinové bílkoviny), tak může pomoci ke zrychlení metabolismu.

Navíc také třeba tvaroh obsahuje aminokyselinu tryptofan. Tryptofan také zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

To znamená, že například díky sýru cottage a tvarohu se člověk nebude v noci budit hlady a bude dostatečně spát.

Rychlý metabolismus – jak přibrat?

Pokud člověk nechce hubnout ale má rychlý metabolismus – jak přibrat efektivně?

Metabolismus se dá ošálit různými způsoby.

ZMÍRNIT STRES

Dalším důležitým faktorem při nabírání hraje psychika. Pro nabírání váhy je důležité se nestresovat. Tvoření jídelníčku může být konec konců zábava a možná v něm i někdo najde nového koníčka.

SLEDOVÁNÍ KALORICKÉHO PŘÍJMU

Pocit sytosti nemusí vždy odpovídat tomu, že člověk konzumuje dostatečné množství potřebných kalorií. Pro přibírání i přes rychlý metabolismu je tak dobré si hlídat počet kalorií, které člověk za den přijme. Skvělou pomůckou k tomu jsou různé kalorické kalkulačky nebo aplikace.

ZVÝŠENÍ CHUTI K JÍDLU

Pokud někdo potřebuje změnit svou váhu a má rychlý metabolismus, jak přibrat, když nemá chuť k jídlu?

Pokud má člověk málokdy chuť k jídlu a nekonzumuje tak dostatek jídel, může to vézt k rychlejšímu odbourávání dostupné potravy v těle – a tedy dalšímu hubnutí než nabírání.

Kromě aktivního životního stylu můžou pomoci, různé přípravky na povzbuzení chuti k jídlu. S jejich výběrem pak může poradit lékař nebo odborníci na výživu

Nejen sladkosti mohou přispívat k nabírání váhy. Důležitou roli hraje celkový příjem kalorií.

SPRÁVNĚ SI OSLADIT PORCE

Nejen několik tabulek čokolády může pomoci k přibírání na váze. Někdy postačí k přibírání zcela obyčejné potraviny, jen je potřeba je zvolit ve správné kombinaci.

Tipy pro ty, kteří mají rychlý metabolismus jak přibrat?

  • mléko po jídle
  • ke snídani přidat banán nebo arašídové máslo
  • na rýži přidat kousek másla
  • k těstovinám přidat olivový olej nebo dresing
  • vhodné doplňky stravy

Co se týká doplňků stravy, je vhodné vybírat ty s vysokým obsahem bílkovin.

KALORICKÉ POTRAVINY

Přibírání i přes rychlý metabolismus jde díky konzumaci kalorických potravin, nicméně je potřeba volit ty správné kalorie. Nejedná se tedy (pouze) o čokolády, ale spíš větší porce rýže, chlebů nebo těstovin. Tyto potraviny jsou totiž plné sacharidů, které dodávají tělu energii.

Jak zpomalit metabolismus – vhodné potraviny

Tyto tipy jak zpomalit metabolismus ale bohužel nemusí pomoci všem stejnou mírou. Proto se doporučuje navštívit nutričního specialistu v případě, že se člověk chystá radikálně zhubnout nebo naopak výrazně přibrat.

Skoro sedmdesáti procentní roli podle některých odborníků hraje v hubnutí ale také přibírání strava (dalších zbylých třicet procent tvoří pohyb). Jak tedy dále zpomalit metabolismus pomocí dalších vhodných potravin?

SACHARIDY

Jídla bohatá na sacharidy, jako je například hnědá rýže, plnotučné mléko, vejce, brambory nebo plnotučný tvaroh. Tyto potraviny dodají tělu energii, kterou potřebuje k přibírání na váze.

Naopak potraviny s vysokým obsahem tuku se špatně tráví, a mohou tak dále zpomalovat metabolismus.

POZVOLNÉ CVIČENÍ

Cvičení s nízkou intenzitou po kratší dobu zajistí, že se tělo nedostane do tzv. kalorického deficitu – tedy že nebude nadále hubnout . Silové ale pořád pozvolné cvičení pomůže udržet zdravý metabolismus a společně také zvýšit svalovou hmotu.

DOSTATEČNÝ SPÁNEK

Stejně jako je u zrychlování metabolismu důležitým faktorem spánek, tak i u zpomalování metabolismu má své podstatné místo.

Dostatek spánku, (tedy hlavně dlouhé hodiny strávené spánkem) je nejjednodušší způsob, jak zpomalit metabolismu.

OMEZENÍ KOFEINU

Jelikož kofein podporuje metabolismus, během snahy jeho zpomalování je tak vhodné se kofeinu na nějaký čas vyhnout.

Avokádo je vhodné zařadit do svého jídelníčku v případě přibírání na váze.

KONKRÉTNÍ POTRAVINY

Jaké konkrétní potraviny jsou tak ideální, když potřebuje někdo zpomalit metabolismus a tedy přibrat na váze? Důležitá je především kombinace těch správných tuků a bílkovin.

  • ořechy
  • mastné ryby
  • arašídové máslo
  • vejce
  • sýr
  • sacharidy
  • granola
  • oves
  • rýže
  • brambory
  • chléb se semínky
  • těstoviny
  • tuky
  • rostlinné pomazánky
  • avokádo
  • kokosový olej
  • olivový olej

Pokud se člověk rozhodl přibírat (a tedy snížit metabolismu) ale dlouho nejsou vidět výsledky, je možné, že v přibírání na váze brání nějaké zdravotní problémy.

Před tím, než se člověk rozhodne přibírat (nebo také hubnout), je dobré navštívit lékaře nebo nutričního specialistu. A to ať už na sestavení plnohodnotného jídelníčku, nebo alespoň na odbornou konzultaci.