Ovesné vločky a kaše – vliv na zdraví a recepty

ovesne_vlocky_kase

Oves patří mezi nejzdravější obiloviny na světě. Je to bezlepková celozrnná obilovina a skvělý zdroj důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Oves a kaše z ovesných vloček mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Patří k nim například snížení hmotnosti, nižší hladina cukru v krvi a nižší riziko srdečních onemocnění.

Co se týče receptů na zdravé snídaně, vždy se opakují kaše z ovesných vloček, vaječné muffiny, pudink s chia semínky a shakshuka. Ale nesmí se přehlédnout skromná miska ovesné kaše! Níže jsou uvedeny výhody konzumace ovesné kaše, její přínosy ke zdraví, složení ovesných vloček a recepty – ovesné vločky. Lze vyzkoušet ovesnou kaši z vody, ovesné vločky s mlékem či ovesné vločky s jogurtem.

Složení ovesných vloček – zdraví

Ačkoliv jsou ovesné vločky často obávanou potravinou jako například pohanka nebo sója, nemusí tomu vždy tak být. Tyto potraviny jsou naopak velmi zdravé a přináší mnoho skrytých výhod. Složení ovesných vloček napomáhá správné rovnováze.

Oves obsahuje typ rozpustné vlákniny, tzv. beta glukan, který snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Beta glukan také podporuje zdravé střevní bakterie a zdraví střev. Jaké jsou hlavní přínosy ke zdraví ovesných vloček?

  • ovesné vločky jsou bohaté na živiny
  • ovesné vločky poskytují antioxidanty
  • ovesné vločky podporují kontrolu hmotnosti
  • vláknina beta-glukan je v ovesných vločkách zdraví prospěšná
  • zdravá ovesná kaše může napomoci žít déle

Pravidelná konzumace ovesných vloček může mít příznivý vliv na regulaci hmotnosti, protože půl hrnku ovesných vloček uvařených v šálku vody obsahuje 165 kalorií, 4 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin. Obsah vlákniny a bílkovin přispívá k delšímu pocitu sytosti a pomalejšímu uvolňování glukózy v krvi. Oves je také vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, včetně hořčíku, mědi, thiaminu a zinku.

Zdravá ovesná kaše

Ovesné vločky, někdy nazývané irské ovesné vločky, jsou ovesné kroupy nebo ovesná jádra, která byla ostrým ocelovým nožem rozřezána na dva nebo tři kusy. Tento typ ovesných vloček je hustší a jejich vaření trvá o něco déle.

Co se týče ostatních druhů neslazených ovesných vloček: Skotské ovesné vločky jsou hrubé, mleté na kameni, a staromódní ovesné vločky jsou kroupy, které byly spařeny a poté rozváleny na vločky. Rychlé nebo instantní ovesné vločky jsou ještě řidší a instantní ovesná kaše je jemně nasekaná verze ovesných vloček.

Ovesné vločky jsou sice technicky méně zpracované, ale každá z nich se skládá z celých ovesných vloček. Její nutriční hodnoty jsou 40 gramů řezaného ovsa téměř stejné jako 40 gramů staromódních ovesných vloček. Jinými slovy, z jakéhokoli druhu ovesných vloček, pokud jsou neslazené, vychází podobné výhody.

Na trhu se objevuje několik druhů ovesných vloček, všechny jsou ale plné zdravých látek.

Vločková kaše z ovesných vloček

Vločkovou kaši lze dochutit zdravými přísadami, například trochou javorového sirupu, protizánětlivou skořicí nebo zázvorem a čerstvým ovocem (jahody, mango, třešně, borůvky, jablka, apod.). Dobré je přidat ořechy, semínka nebo ořechové/semínkové máslo pro zdravý tuk a rostlinné bílkoviny navíc.

Vmíchat lze i nadrobno nakrájenou nebo nastrouhanou zeleninu. Cuketový oves, často označovaný jako „zoats“, je jedním z oblíbených snídaňových trendů. Stačí nastrouhat syrovou cuketu na struhadle a rovnou ji přisypat. A je potřeba ještě zvýšit obsah bílkovin v jídle, smíchá se rostlinný proteinový prášek se suchými ovesnými vločkami ještě před přidáním horké vody, vznikne proteinová ovesná kaše.

Kaše z ovesných vloček se dobře kombinuje také se slanými přísadami. Lze ji uvařit obyčejnou a pak ji doplnit orestovanou nebo v troubě opečenou zeleninou a bylinkami, spolu s vejcem, fazolemi, čočkou nebo tofu jako bílkovinou a plátky avokáda nebo kapkou pesta jako zdravým tukem. Stačí sledovat recepty z ovesných vloček.

Zdravá ovesná kaše – ingredience

Instantní ovesné vločky se dodávají v jednorázových sáčcích, které jsou obvykle ochucené a které lze během několika minut přidat do horké vody nebo uvařit v mikrovlnné troubě. Instantní kaše z ovesných vloček se sice vaří nejrychleji, ale obvykle obsahuje poměrně velké množství přidaného cukru a méně vlákniny než jiné druhy ovsa.

Díky složení ovesných vloček mají samy o sobě příjemnou chuť, ale pokud někoho už nebaví obyčejná ovesná kaše, zde je několik nápadů, dále pak receptů z ovesných vloček, které může vyzkoušet:

  • Zapečené ovesné vločky mají strukturu podobnou ovesnému koláči a jsou skvělým způsobem, jak se postarat o snídani na celý týden najednou.
  • Ovesné vločky na noc obvykle znamenají smíchání ovesných vloček s nějakým druhem mléka a jogurtu a ponechání v lednici přes noc. Výsledkem je krémová osvěžující směs ovesných vloček.
  • Smoothie z ovesných vloček jsou také dobrým způsobem, jak si udělat ranní smoothie sytější. Do mixéru se nejprve přidá 1/4 až 1/2 šálku ovesných vloček a rozemele se najemno. Poté se přidá zbytek ingrediencí do smoothie jako obvykle. Vznikne tak hustší smoothie, které má výdrž ovesných vloček.

Díky těmto způsobům přípravy má každý mnoho možností, jak si pohrát s chutí. Oblíbené je ovoce, rozinky a ořechy.

Ovesné vločky – příprava

Každý by si měl zapamatovat tento poměr 1:2. Na každou porci ovsa je potřeba dvojnásobné množství tekutiny. Pro jednu porci s 1/2 šálkem ovsa tedy bude potřeba 1 šálek tekutiny. Jinak je příprava ovesných vloček velmi jednoduchá, lze si pochutnat na ovesných vločkách s mlékem, ovesné kaši z vody nebo na ovesných vločkách s jogurtem.

Příprava ovesných vloček na sporáku:

Ať už se připravuje jedna porci nebo 10 porcí pro větší počet lidí, dokonalá ovesná kaše se dá snadno připravit i na sporáku. Postup je následující:

  1. Uvaří se voda. V malém hrnci se přivede voda nebo mléko a sůl k varu na středním plameni.
  2. Uvaří se ovesné vločky. Vmíchají se ovesné vločky a poté sníží teplota na středně nízkou. Za občasného míchání se nechá asi 5 minut vařit, aby se tekutina vstřebala.
  3. Doplní se a podává. Každý si přidá podle sebe ochucené polevy, případně zakápne mlékem a pochutná si.

Příprava ovesných vloček v mikrovlnné troubě:

Tato metoda je nejlepší pro malé nebo jednotlivé porce. Postup je následující:

  1. Zkombinování: V míse se smíchá voda nebo mléko, ovesné vločky a sůl. Rychle se promíchá.
  2. Zahřátí: Miska se ohřeje v mikrovlnné troubě (nezakrytá) na nejvyšší výkon po dobu 1,5 až 2 minut. Ovesné vločky začnou trochu bublat, proto je lepší použít větší mísu.
  3. Přiklopení a podávání: Opět lze přidat ochucené polevy, pokapat mlékem, javorovým sirupem apod. a pochutnat si.

Mezi oblíbené polevy patří javorový sirup, koření, čerstvé ovoce, sušené ovoce, ořechy, semínka a ořechová másla. To jsou báječné sladké polevy, ale nesmí se zapomínat, že ovesná kaše může být i slaná! Lze si ji představit jako kousek toastu (obojí se vyrábí z obilovin). Takže cokoli, co si člověk dá na toast, si může dát i na ovesnou kaši.

Variací na ovesné vločky je spousta, může si do ní přidat každý, co má rád.

Ovesné vločky – recepty

K přípravě ovesných vloček či dokonalé misky ovesné kaše stačí pouhé tři ingredience. To se nedá překonat:

  • Ovesné vločky: Z těchto vloček se dá vytvořit lahodná krémová kaše za pouhých 5-10 minut. Pokud je někdo citliví na lepek nebo trpí celiakií, nesmí si zapomenout si koupit certifikovaný bezlepkový oves.
  • Voda nebo mléko: Jako tekutinu lze použít vodu, mléko nebo mléko bez laktózy (například mandlové nebo kešu). Pro dokonalou krémovitost je skvělá kombinace vody a mléka v poměru 50/50. Výborné jsou také ovesné vločky s jogurtem.
  • Sůl: Špetka soli promění nevýraznou misku ovesných vloček v chuťově výraznou.
  • Přílohy: Co by to bylo za ovesnou kaši bez polevy? Dá se použít koření, ovoce, ořechy a spousta dalších věcí (viz recepty z ovesných vloček níže).

Lidé alergičtí na lepek, nebo celiaci si musí si dávat pozor, jakou značku ovsa si kupují. Oves je sice přirozeně bezlepkový, ale zařízení, která oves zpracovávají, často zpracovávají obiloviny, jako je pšenice, ječmen nebo žito. A tím vzniká značný obilný „prach“, který oves křížově kontaminuje lepkem.

Kromě toho se různé druhy plodin někdy sklízejí stejnými nástroji, což vede ke křížové kontaminaci. Proto je nejlepší kupovat certifikovaný bezlepkový oves.

Ovesná kaše z vody – zdravá ovesná kaše Baklava

Porce: 2

  • 1 šálek ovesných vloček
  • 2 šálky vody
  • 1 lžička skořice
  • 1 lžíce pomerančové kůry
  • 2 lžíce medu
  • 2 polévkové lžíce mandlí, nakrájených nebo nasekaných na plátky

Do malého hrnce se dají všechny přísady kromě mandlí. Hrnec se postaví na středně silný oheň, jen dokud ovesná kaše z vody nepřijde do varu. Okamžitě se sníží teplota na minimum a hrnec se přiklopí pokličkou. Vaří se 5 minut, dokud ovesné vločky nezměknou a nevyvaří se většina vody. Rozdělí se do dvou misek a posypou ořechy.

Výživové údaje na 1 šálek: 255 kalorií; 6 g tuku (méně než 1 g nasycených tuků); 10 mg sodíku); 47 g sacharidů; 6 g vlákniny; 6 g bílkovin.

Ovesné vločky s mlékem – Zapečená vločková kaše

Počet porcí: až 8 porcí

Tip dietologa: Tyto ovesné vločky s mlékem lze namíchat večer a nechat je přes noc v chladničce. Když člověk vstane, vloží ji akorát do trouby.

  • 1 lžíce řepkového oleje
  • ½ šálku neslazeného jablečného pyré
  • ⅓ šálku hnědého cukru
  • náhrada vajec odpovídající 2 vejcím nebo 4 bílkům
  • 3 šálky nevařených ovesných vloček
  • 2 lžičky prášku do pečiva
  • 1 lžička skořice
  • 1 šálek odstředěného mléka
  • 1 šálek čerstvých nebo mražených borůvek

Ve velké míse se smíchá olej, jablečné pyré, cukr a vejce. Přidají se suché přísady a mléko. Musí se dobře promíchat. Forma na pečení o rozměrech 22 × 33 palců se vydatně postříká sprejem na pečení. Lžící se dá do formy ovesnou směs. Ovesnou kaše se rovnoměrně posype borůvkami. Peče se odkryté při teplotě 175 C po dobu 30 minut. Podává se s přílohami podle vlastního.

Výživové údaje na ¾ šálku: 205 kalorií; 4 g tuku (0,5 g nasyceného tuku); 105 mg sodíku; 36 g sacharidů; 3 g vlákniny; 7 g bílkovin.

Ovesné vločky s jogurtem – Vločková kaše na styl mrkvového dortu

Porce: 1

Tip dietologa: Tyto ovesné vločky s jogurtem jsou plné vápníku, bílkovin, vlákniny a vitaminu A. Chia semínka obsahují hodně rozpustné vlákniny a omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce. Oves i chia semínka poskytují rozpustnou vlákninu, která snižuje hladinu cholesterolu. Malé množství mrkve v tomto receptu poskytuje 100 % vitaminu A na celý den a je prospěšné pro oči a imunitní systém.

  • ½ šálku ovesných vloček
  • ⅔ šálku odstředěného mléka
  • ⅓ šálku obyčejného odtučněného řeckého jogurtu
  • ¼ šálku jemně nastrouhané mrkve
  • 1½ čajové lžičky chia semínek
  • 2 lžičky javorového sirupu
  • ½ lžičky skořice
  • ½ lžičky vanilkového extraktu
  • 1 lžíce nasekaných pekanových ořechů
  • 1 lžíce strouhaného neslazeného kokosu

Všechny ingredience kromě pekanových ořechů a kokosu se smíchají v misce nebo ve sklenici. Nahoru se nasypou pekanové ořechy a kokos a přikryje se víčkem. Nechá se přes noc v chladničce a jí se vychlazené.

Nutriční informace: 395 kalorií; 12 g tuku (3 g nasyceného tuku); 135 mg sodíku; 55 g sacharidů; 9 g vlákniny; 21 g bílkovin; 100 % denní hodnoty vitamínu A; 36 % denní hodnoty vápníku.

Mrkvový dort je oblíbený fitness dezert, který lze připravit i ve formě vločkové kaše.

Ovesná kaše – skladování

Zbylo příliš mnoho ovesné kaše? Dobrá zpráva, lze si ji uložit a vychutnat si ji po celý týden.

K uskladnění: Kaše z ovesných vloček se nejdříve nechá vychladnout a pak se uloží v uzavřených nádobách do lednice na 3-5 dní.

Pro zmrazení: Pokud ji někdo chce skladovat déle, stačí ji dát do mrazáku. Vydrží dobrá několik měsíců.

Na ohřátí: Pro oživení krémovitosti se přidá trocha vody nebo mléka a miska se ohřívá v mikrovlnné troubě asi 45 sekund (pokud byla předtím rozmražena v lednici). Promíchá se a vloží zpět do mikrovlnné trouby na další minutu, dokud nedosáhne požadované teploty.