Metabolismus a výběr tuků

S příchodem jara a léta pomyslí většina lidí na to, že by měli začít držet půst nebo cvičit. Nikdo nechce mít v plavkách na pláži přebytečná kila. První, co většina udělá, je, že vyřadí ze svého jídelníčku všechny potraviny obsahující tuky. To však není nejlepším řešením. Jak funguje metabolismus a jaké tuky vyřadit?

Tuky jsou jednou ze základních složek, které pomáhají lidskému tělu řádně fungovat. Pokud je člověk vyřadí úplně, může se stát, že lidský organismus přestane pracovat tak, jak má, a onemocní. Proto příjem tuků, hubnutí a kondice spolu značně souvisí. 

S hubnutím souvisí do značné míry i fungování metabolismu. Ten je u každého trochu jiný. Někdo ho má rychlejší, někdo ho má naopak pomalejší. Proto řada lidí přistupuje na rady, jak zrychlit metabolismus. Až poté sáhnou například po ovocných dietách.

Co je metabolismus?

Metabolismus jsou chemické reakce v tělesných buňkách, které mění potravu na energii. Lidské tělo potřebuje tuto energii ke všem činnostem, od pohybu přes myšlení až po růst. Chemické reakce metabolismu řídí specifické bílkoviny v těle. Tisíce metabolických reakcí probíhají současně a všechny jsou regulovány tělem, aby buňky byly zdravé a fungovaly.

Jak funguje metabolismus?

Poté, co člověk sní potravu, trávicí systém používá enzymy k:

  • rozkládání bílkovin na aminokyseliny
  • přeměně tuků na mastné kyseliny
  • přeměně sacharidů na jednoduché cukry například glukózu

Tělo může v případě potřeby využít cukr, aminokyseliny a mastné kyseliny jako zdroje energie. Tyto sloučeniny se vstřebávají do krve, která je přenáší do buněk.

Poté, co se dostanou do buněk, působí další enzymy, které urychlují nebo regulují chemické reakce spojené s metabolismem těchto sloučenin. Během těchto procesů se energie z těchto sloučenin může uvolňovat pro použití v těle nebo se ukládat v tělesných tkáních, zejména v játrech, svalech a tělesném tuku.

Co řídí metabolismus?

Rychlost a směr metabolismu ovlivňuje několik hormonů. Tyroxin, hormon vytvářený a uvolňovaný štítnou žlázou, hraje klíčovou roli při určování toho, jak rychle nebo pomalu probíhají chemické reakce metabolismu v těle člověka.

Další žláza, slinivka břišní, vylučuje hormony, které pomáhají určovat, zda jsou hlavní metabolické aktivity v těle v daném okamžiku anabolické nebo katabolické. Například k větší anabolické aktivitě obvykle dochází po jídle. 

Je to proto, že jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi, tedy toho nejdůležitějšího paliva pro tělo. Slinivka břišní tuto zvýšenou hladinu glukózy vnímá a uvolňuje hormon inzulin, který dává buňkám signál ke zvýšení jejich anabolické aktivity.

Metabolismus a kalorie 

Metabolismus je složitý chemický proces. Mnoho lidí o něm přemýšlí v tom nejjednodušším smyslu. Jako o něčem, co ovlivňuje, jak snadno tělo přibírá nebo hubne. Právě zde přicházejí na řadu kalorie. 

Kalorie je jednotka, která měří, kolik energie dodá tělu určitá potravina. Čokoládová tyčinka má více kalorií než jablko, takže tělu dodává více energie, a to může být někdy až příliš dobrá věc. Stejně jako auto skladuje benzín v nádrži, dokud ho není potřeba k pohonu motoru, tělo ukládá kalorie, a to především ve formě tuku. 

Počet kalorií, které člověk za den spálí, je ovlivněn tím, jak moc cvičí, množstvím tuku a svalů v jeho těle a bazální metabolickou rychlostí, která je měřítkem rychlosti, jakou tělo člověka spaluje energii ve formě kalorií v klidu.

To může hrát roli při sklonu člověka k přibírání na váze. Například člověk s nízkou bazální metabolickou rychlostí bude mít tendenci časem přibrat více kilogramů tělesného tuku než člověk podobné velikosti s průměrnou rychlostí, který jí stejné množství jídla a má stejné množství pohybu.

Tuky

Malé množství tuků je nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Tuk je zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Příliš mnoho tuků ve stravě, zejména nasycených tuků, může zvyšovat hladinu cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Tuk pomáhá tělu vstřebávat vitamín A, vitamín D a vitamín E. Tyto vitamíny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že se mohou vstřebávat pouze s pomocí tuků. Veškerý tuk, který není využit v tělesných buňkách nebo přeměněn na energii, se přemění na tělesný tuk. Stejně tak se na tělesný tuk přeměňují i nevyužité sacharidy a bílkoviny.

Hlavní typy tuků, které se vyskytují v potravinách, jsou:

  • nasycené tuky
  • nenasycené tuky

V rámci zdravé výživy by měl člověk omezit potraviny a nápoje s vysokým obsahem nasycených tuků a nahradit některé z nich nenasycenými tuky.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí v mnoha potravinách, a to jak sladkých, tak slaných. Většina z nich pochází z živočišných zdrojů, včetně masa a mléčných výrobků, a také z některých rostlinných potravin, jako je palmový a kokosový olej.

Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří:

  • tučné kusy masa
  • masné výrobky
  • máslo, sádlo
  • sýry, zejména tvrdé sýry
  • smetana, zakysaná smetana a zmrzlina
  • čokoládové cukrovinky
  • sušenky, koláče a pečivo
  • palmový olej
  • kokosový olej

Cholesterol je tuková látka, která se v těle vytváří převážně v játrech. Konzumace příliš velkého množství nasycených tuků ve stravě může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Nenasycené tuky

Pokud chce člověk snížit riziko srdečních onemocnění, je nejlepší snížit celkový příjem tuků a vyměnit nasycené tuky za nenasycené. Existují dobré důkazy o tom, že nahrazení nasycených tuků některými nenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Nenasycené tuky nemají tendenci se ukládat do tukových zásob. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Mezi ně patří například ořechy, olejná semínka a avokádo. Díky těmto potravinám je hladina cholesterolu v krvi normální.