Chcete přestat kouřit jednou provždy? Přistupujte k odvykání komplexně
Závislost na tabáku bývá některými odborníky s trochou nadsázky označována za nemoc adolescentů. Proč? Většina kuřáků se totiž vykouří svou první cigaretu navzdory legislativním opatřením před dovršením dospělosti. Závislost na tabáku se zejména u mladých lidí rozvíjí velice rychle. Současně nejde pouze o závislost na nikotinu. Tabakismus má totiž sociální i psychologický přesah. Jak se tedy k odvykání kouření postavit, pokud chcete udělat trvalou změnu?
Kouření jako komplexní závislost
Závislost na tabáku vzniká kvůli nikotinu. To je pravda. Avšak lidé, kteří kouří, mají tuto svoji závislost spojenou rovněž s mnohými sociálními okolnostmi nebo s určitým osobní rozpoložením. Kouření je proto právem považováno za komplexní závislost s fyzickou, psychickou alei i sociální složkou. Úspěšné odvykání kouření by nemělo ani jednu z těchto složek opomíjet.
Míra závislosti na tabáku také není u všech lidí stejná. Rychleji vzniká závislost u mladších lidí a rovněž u žen. Míra závislosti je pak také spojená s množstvím cigaret vykouřených za jeden den. Silným faktorem jsou ale rovněž i přirozené dispozice pro rozvoj závislosti, které si každý nese ve svých genech a nelze je zpravidla odhadnout ani ovlivnit.
Nikotin jako viník závislosti na cigaretách
Alkaloid z rostliny Nicotiana tabacum v těle ovlivňuje velké množství receptorů vegetativního nervového systému. Tyto receptory se nejmenují jinak než nikotinové receptory a v těle se zapojují do procesů pozornosti, vnímání bolesti nebo ovlivnění nálady. Odpovídají také za regulaci napětí hladkých svalů, tepové frekvence srdce a regulace napětí cév – tedy jejich roztahování a smršťování.
Při kouření nikotin snadno proniká přes tenké membrány plicních sklípků přímo do krve a rozehrává hru s nikotinovými receptory. Jejich umělá stimulace nikotinem přináší pocit uvolnění, uklidnění, zvýšené koncentrace i zmírnění úzkosti. Zároveň nikotin zvyšuje energetický metabolismus, což se může projevit jako nával energie, ale i jako snížení chuti k jídlu.
Zdravotní dopady kouření
Přes tyto účinky nízkých dávek nikotinu jde při podání vyšších dávek o velmi (pro mnohé překvapivě) silný jed. Kouření je zároveň samo o sobě velký ničitel zdraví. Kuřáci se potýkají se závažnějšími onemocněními dýchacích cest ve srovnání s nekuřáky. Smrtelná může být rozedma plic a chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN). Dobře známé je riziko vzniku rakoviny. Tedy spíše několika typů rakovin. Kromě očekávané rakoviny plic jde i o rakovinu jazyka, hrtanu, jícnu, žaludku, slinivky, močového měchýře a ledvin, jater nebo tlustého střeva a konečníku. Jde o opravdu tučný výčet. Dle statistických odhadů celoživotní kouření zkracuje život v průměru o 15 let. Není to ale rakovina ale onemocnění srdce a cév, které mohou za největší počet předčasných úmrtí kuřáků.
Psychická a sociální závislost na tabáku
Sociální a psychická závislost na kouření se rozvíjejí dříve než závislost fyzická. Psychická závislost se projevuje jako intenzivní touha po tom zakouřit si. Kuřák má pocit, že cigaretu potřebuje, aby si ulevil od stresu a špatné nálady. Od sociální závislosti na cigaretách ji dělí jen tenká linie. Sociální aspekty závislosti na kouření totiž spočívají ve spojení kouření s pravidelnými denními aktivitami. Může jít o čekání na autobus nebo setkání s přáteli. Téměř vždy závislost na cigaretách vzniká v kolektivu.
Fyzická závislost na cigaretách
Až s odstupem se u kouření rozvíjí fyzická závislost. Jde už o stav, kdy se tělo adaptuje na zvýšenou stimulaci nikotinových receptorů. Pokud se tedy hladina nikotinu v krvi sníží, nastoupí abstinenční příznaky:
- silná chuť na cigaretu,
- neklid a úzkost,
- snížená schopnost se koncentrovat,
- špatná nálada, podrážděnost,
- problémy se spánkem,
- zvýšená chuť k jídlu.
Jak poznat, že už jde o fyzickou závislost? Jako indikátor fyzické závislosti na cigaretách se používají dvě kritéria:
- kuřák si potřebuje ráno zapálit již do hodiny od probuzení,
- kuřák kouří 15 a více cigaret denně.
Chytrá strategie na odvykání kouření
Chcete přestat kouřit? V tom případě máte nejlepší předpoklad toho dosáhnout. Vnitřní motivace je totiž vždy důležitější, než když ke skoncování s tabákem nutí vnější okolnosti. Přesto, aby odvykání bylo úspěšné, je třeba zohlednit všechny složky závislosti na cigaretách – psychickou, fyzickou i sociální. Jak na to? Máme pro vás 7 účinných tipů:
1, Zbavte se věcí, které by vám kouření mohly připomínat
Ještě než si zapálíte poslední cigaretu si projděte celý svůj byt. Zapalovače ani popelníky už nebude třeba mít po ruce, proto se jich zbavte. To je ta jednodušší část. Těžší je vypořádat se s cigaretovým zápachem, který může kouření připomínat stejně silně a možná i silněji než popelník. Nebojte se proto pustit domů čerstvý vzduch. Vyperte potahy a závěsy, vyvětrejte peřiny. Ta námaha za to určitě stojí.
2, Naučte se zvládat stres
Když vás naštve kolega v práci nebo tchýně, nebudete moci sáhnout po cigaretě. Potřebujete mít už dopředu nachystaný jiný způsob, jak zvládat stres, který byl dříve tlumen farmakologickými účinky nikotinu. Přemýšlejte proto, co máte rádi a co na vás má uklidňující efekt. Může to být dechové cvičení, procházka na čerstvém vzduchu nebo oblíbená písnička. Vyberte si takovou věc, ke které se v případě potřeby dá rychle uchýlit.
3, Nachystejte si výmluvu
Pokud vás vaši blízcí ve snaze se skoncováním s kouřením podporují, gratuluji. Né vždy tomu tak ale je a často lidé musí hlavně ze začátku snášet nechápavé otázky nebo úšklebky svých známých, kolegů v práci a někdy dokonce i přátel. Pro takovou chvíli musíte být připraveni obhájit si před nimi svou vnitřní motivaci, která vás vede ke snaze přestat s kouřením jednou provždy.
4, Zabavte se
Dřív jste si mohli hrát s cigaretou v ruce. Ale co teď s rukama? Nejlepší je do nich opět něco dát a ruce i hlavu zabavit. Stáhněte si do mobilu akční hru nebo interaktivní aplikaci na výuku cizího jazyka. Připněte si na klíče přívěsek, se kterým se dá dobře hrát. Někdo také místo cigaret může začít “ujíždět” na lízátkách.
5, Nenechte se otupit alkoholem
Hlavně příležitostní kuřáci mají cigarety často spojené s konzumací alkoholu. Alkohol sám o sobě dokáže snížit pozornost i vůli. Zároveň ve společnosti, kde popíjíte, máte zpravidla známé, se kterými jste byli zvyklí chodit si zakouřit. A tak se snadněji stane, že své předsevzetí přestat kouřit porušíte. Je proto nezbytné se i těmto příležitostem vyhýbat.
6, Vyberte si den D
Když jste připraveni, můžete vykouřit poslední cigaretu. Tento moment si určete, abyste se na něj dokázali (i podle předchozích bodů) připravit. Dlouho svoje rozhodnutí ale neodkládejte, abyste nezačali ztrácet motivaci.
7, Využívejte substituci nikotinu
Tělo zvyklé na dávky nikotinu si o ně dříve či později začne říkat. Projeví se to jako abstinenční příznaky. Zvládnout se dají pomocí nikotinových náhražek, které chuť na cigaretu pomohou zahnat. Nikotinové přípravky substituovat nikotin rychle nebo pomalu. Podle toho se liší jejich využití:
- Rychlé formy nikotinu jako nikotinové žvýkačky a nikotinové pastilky jsou schopné rychle potlačit chuť na cigaretu. Extrémně rychlou formou nikotinového přípravku je také nikotinový sprej. Kromě těchto rychlých přípravků se mnozí snaží odvykat i za pomoci elektronických cigaret.
- Pomalé formy nikotinu pomáhají udržovat v těle stálou hladinu nikotinu a předcházet tak silným projevům abstinenčních příznaků. Jde především o nikotinové náplasti, které zpravidla dodávají nikotin nepřetržitě přes kůži až 16 hodin.
Příležitostní kuřáci nejvíce využijí rychlé formy nikotinových náhražek. Nejčastější je ale kombinace účinků rychlých a pomalých forem nikotinové substituční terapie. Zatímco nikotinová náplast pomalu dodává nikotin do těla, nikotinovou pastilku můžete mít po ruce pro chvíle, kdy by se přihlásila touha si zapálit.
Délka odvykání
Asi tušíte, že substituční terapie nikotinovými přípravky nemůže trvat věčně. Postupně je nutné i používání těchto náhražek omezovat. Odborníci doporučují délku jejich užívání omezit na 8–12 týdnů. Po dokončení léčby je nutná přísná abstinence. I jediná cigareta může v těle odnaučeného kuřáka vyvolat silnou odezvu, která ho v krajním případě dokáže stáhnout zpět do starých zvyků.
Kromě substituční terapie je možnost i v použití léků na snížení chutě na cigaretu založených na cytisinu. Při neúspěšných pokusech přestat kouřit není žádná ostuda žádat o pomoc u svého lékaře.
Neodmítejte pomoc
Pokud se snažíte odvykat sami, nemusí to být nemožné, ale rozhodně to není snadné. Vaší vůli velmi pomůže, pokud budete mít přítele nebo někoho z rodiny, kdo bude ochoten vám být v nepříjemných chvílích nablízku. Pokud nikoho takového nemáte, nebojte se obrátit na odborníka, který vás během období odvykání podpoří.
Zdroj foto: 15Studio / Shutterstock.com
Publikováno: 16. 12. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
