Protein – co to je, k čemu se využívá, jaký je nejlepší
Protein je základní stavební kámen našeho těla a hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Patří mezi nejdůležitější živiny, které jsou potřeba pro udržení zdravého fungování organismu. Bílkoviny – proteiny jsou složeny z aminokyselin, které se nacházejí ve spoustě potravin. K čemu je protein, jak doplnit bílkoviny, kdy pít protein při hubnutí a je protein škodlivý?
Protein je dobrý pro různé účely, ať je to budování svalové hmoty, hubnutí nebo udržování zdravé životosprávy. Obsahuje bílkoviny, které jsou esenciální pro regeneraci tkání, zlepšení svalového výkonu a podporu celkového zdraví. Tento článek odpoví na otázky co je nejlepší protein, jak na dávkování proteinu a zdali je protein škodlivý.
V čem jsou bílkoviny – jak je doplnit?
Existuje mnoho potravin, co obsahují bílkoviny a které mohou být jednoduše začleněny do stravy.
Mezi potraviny bohaté na proteiny neboli tzv. „proteinové potraviny“ patří:
- maso (hovězí, vepřové, drůbeží)
- ryby
- vejce
- mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty)
- luštěniny (fazole, čočka, sója)
- ořechy a semena
- obiloviny (především quinoa a pohanka)
Odpověď na otázku, v čem jsou bílkoviny, je tedy poměrně jednoduchá a způsob, jak doplnit bílkoviny z potravin, není žádná věda. Co mléko bílkoviny? Například 100 ml plnotučného 3,5 % mléka má v sobě 3,22 g bílkovin.
Co je to protein?
Protein je forma bílkovinného produktu. Je to skvělá možnost, jak doplnit bílkoviny do stravy. Proteinové suplementy jsou často používány sportovci, fitness nadšenci, lidmi s vysokými stravovacími nároky nebo lidmi, kteří mají potíže s příjmem dostatečného množství bílkovin z běžných potravin.
Proteinové suplementy jsou vyrobeny z různých zdrojů bílkovin, jako je:
- syrovátkový protein (whey protein)
- sójový protein
- hrachový protein
- kolagenový protein
Každý z těchto zdrojů má své vlastnosti a vstřebatelnost, a tak může být výběr suplementu závislý na individuálních preferencích, dietních potřebách a cílech. Neexistuje nic jako nejlepší protein.
K čemu je dobrý protein
Protein poskytuje několik výhod a je využíván z různých důvodů. Zde je několik hlavních důvodů, proč mnoho lidí sáhne po proteinovém suplementu:
- Podpora růstu a opravy svalů: Protein působí na svaly, je klíčovým stavebním kamenem pro růst a opravu svalové tkáně. Příjem dostatečného množství bílkovin je zásadní pro podporu svalové regenerace po tréninku a také pro stimulaci svalového růstu.
- Snadné a rychlé stravitelné bílkoviny: Proteinové suplementy, zejména ty získané z syrovátky, jsou obvykle dobře stravitelné a rychle vstřebatelné tělem. To znamená, že bílkoviny jsou rychle k dispozici pro svalovou regeneraci a obnovu po cvičení.
- Kontrola hmotnosti: Protein může být také užitečné při snaze o kontrolu hmotnosti. Bílkoviny mají vyšší sytící účinek než sacharidy nebo tuky, což může pomoci snížit chuť k jídlu a podporovat pocit sytosti. Je tedy možné pít protein i při hubnutí.
Je však důležité si uvědomit, že protein na svaly není magickým řešením a neměl by nahrazovat vyváženou stravu. Doporučuje se používat ho jako doplněk k celkovému stravování, aby byly zajištěny všechny důležité živiny.
TIP: Jak upravit dostat do jídelníčku do nejvíce bílkovin aneb co je to proteinová dieta?
Kdy si dát protein – před nebo po cvičení?
Otázka, kdy brát protein, před nebo po cvičení, je často diskutovaná a závisí na několika faktorech, včetně osobních cílů, preferencí a individuálních potřeb. Zde je několik možností, kdy brát protein:
- Protein před cvičením: Konzumace proteinu před cvičením může poskytnout tělu dostatek aminokyselin pro svalovou regeneraci a prevenci rozkladu svalové tkáně během tréninku. To je obzvláště důležité, pokud cvičíte nalačno nebo jestliže je mezi posledním jídlem a tréninkem dlouhá pauza. Konzumace lehce stravitelného proteinu před cvičením, jako je syrovátkový protein, může být vhodná volba.
- Protein po cvičení: Braní proteinu po cvičení je často doporučováno, protože tělo je v tomto čase nejcitlivější na příjem živin pro regeneraci a růst svalů. Protein pomáhá obnovovat svalová vlákna, stimuluje syntézu proteinů a podporuje opravu tkání.
Každý jedinec může mít své vlastní preferované časování a reakci na proteinový příjem. Je proto užitečné experimentovat a pozorovat, jak tělo reaguje na různé časové body.
Dávkování proteinu
K čemu je dobrý protein je tedy jasné, ale jak ho dávkovat? Dávkování proteinu záleží na spoustě proměnných, jako je úroveň fyzické aktivity, hmotnost, tělesné složení a celkový stravovací režim.
- Denní potřeba bílkovin: Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Obecně se doporučuje dospělým jedincům s mírnou aktivitou přijmout přibližně 0,8-1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce nebo jedince, kteří se věnují intenzivní fyzické aktivitě nebo budování svalů, může být vyšší příjem bílkovin vhodný, často se pohybuje v rozmezí 1,2-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Rozložení dávek: Je doporučeno rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne, aby byly k dispozici aminokyseliny pro svalovou regeneraci a růst po celý den. To může zahrnovat konzumaci bílkovin při každém jídle a svačině. Mnoho lidí preferuje dávkování suplementu po tréninku, aby zajišťovalo rychlé dodání bílkovin pro regeneraci svalů, ale je možné také rozložit dávky proteinu do různých časových úseků během dne.
Je také důležité dodržovat pokyny výrobce proteinového suplementu ohledně dávkování a přípravy. Kvalitní a renomované značky obvykle poskytují doporučení pro správné dávkování proteinu.
Protein – čokoládový, vanilkový nebo bez příchutě?
Konzumace proteinu může být různorodá a závisí na individuálních preferencích a potřebách každého jednotlivce. Existuje několik možností – proteiny s příchutí (například čokoláda, vanilka), proteiny bez příchutě, přírodní proteiny, proteiny bez laktózy a vícesložkové proteiny.
Proteiny s příchutí jsou oblíbené u lidí, kteří preferují různé chutě a vůně. Příchuť proteinu může být od čokoládové, přes jahodovou, banánovou až ke slanému karamelu nebo citronu. Čokoládový protein a vanilkový protein jsou mezi nejčastěji dostupnými příchutěmi.
Proteiny bez příchutě jsou volbou pro ty, kteří preferují neutrální chuť a mají raději přidávat své vlastní příchutě a ingredience. Tyto proteiny mohou být snadno zařazeny do různých receptů, jako jsou smoothie, pečivo nebo ovesné kaše.
Co se týče přírodního proteinu, je vyroben z kvalitních přírodních surovin a je často preferován pro svou čistotu a přirozenou nutriční hodnotu. Mezi přírodní proteiny patří syrovátkový, sójový či hráškový.
Také existuje protein bez laktózy je vhodnou volbou pro lidi s intolerancí laktózy nebo pro ty, kteří se snaží omezit příjem mléčných výrobků.
Mezi sportovci je velmi oblíbený i vícesložkový protein, což je druh proteinu, který kombinuje různé zdroje proteinu do jednoho produktu. Vícesložkový protein je vyroben smísením a kombinováním různých typů proteinů, jako je syrovátkový protein, sójový protein, hráškový protein nebo kolagenový protein.
Protein s mlékem nebo s vodou?
Konzumace proteinu na svaly se může lišit podle individuálních preferencí a potřeb.
- Protein s vodou: Proteinový suplement je často konzumován smícháním s vodou. Tato možnost je jednoduchá, rychlá a neobsahuje žádné další kalorie nebo látky, které by mohly ovlivnit stravovací plán. Je to vhodná volba pro ty, kteří preferují lehčí a rychle stravitelný nápoj po tréninku nebo během dne.
- Protein s mlékem: Konzumace proteinu s mlékem je častou volbou, protože mléko poskytuje další nutriční hodnotu, jako je vápník, vitamíny a minerály. Mléko také přidává do proteinového nápoje krémovou konzistenci a bohatší chuť.
- Protein v jídle: Proteinové suplementy lze také přidat přímo do jídel, jako jsou smoothie, ovesné kaše, jogurty nebo pečivo.
Je důležité také brát v úvahu další složky stravy a jejich synergii s proteinem.
Je protein škodlivý?
Protein není škodlivý, nicméně jako u všech živin je důležité dodržovat vyvážený příjem a správné dávkování. Konzumace příliš velkého množství bílkovin může zatěžovat ledviny a játra, což vede k potenciálním dlouhodobým zdravotním problémům. Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou mít navíc nízký obsah dalších důležitých živin, jako jsou sacharidy a základní tuky, což může negativně ovlivnit celkové zdraví. Řada proteinových suplementů také obsahuje sladidla, která ve větším množství způsobují průjmy.
Potřebná dávka pro bílkoviny se podle studií pohybuje kolem 0,8 až 1 gramu proteinů na kilogram tělesné hmotnosti na den pro dospělého člověka. Toto množství je obvykle dostatečné pro pokrytí všech potřeb těla.
Nadměrná konzumace bílkovin nad doporučené množství může zatížit ledviny. Tělo rozkládá bílkoviny na odpadní produkty, které jsou následně vylučovány ledvinami. Zvýšená zátěž ledvin při zpracování nadměrného množství bílkovin může způsobit jejich přepracování a potenciálně vést k poškození nebo dysfunkci ledvin.
Nadměrný příjem bílkovin může navíc vést k potenciálním problémům s játry. Játra jsou zodpovědná za zpracování a metabolismus bílkovin a přílišná konzumace bílkovin může zatížit i tento orgán.
Protein je však klíčovou složkou stravy a má mnoho důležitých funkcí v lidském těle, jako je budování a oprava tkání, tvorba enzymů, hormonů a protilátek, a podpora růstu a regenerace svalů. Pro drtivou většinu lidí je vyloučeno, že by nadměrná konzumace bílkovin vedla ke zdravotním potížím.
Publikováno: 17. 7. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
