Vláknina

V dnešní době, kdy většina lidí podléhá lákadlům moderního stravování, je vláknina téma více než aktuální. I přes poměrně intenzivní propagaci, zejména v posledních letech, je však stále její význam podceňován. Co je to vláknina a k čemu je dobrá?

Je na čase si uvědomit, že stejně jako její dostatečný příjem je velmi prospěšný, tak její nedostatek může být poměrně nebezpečný a zvyšuje riziko mnoha závažných onemocnění.

Vláknina je základní živinou, která má být obsažena v každodenním jídelníčku. Statistiky bohužel ukazují, že většina lidí konzumuje méně než polovinu denní dávky doporučované odborníky. Příjem vlákniny a dostatečný pitný režim patří k základům správné výživy.

Co je to vláknina?

Vláknina je směs nestravitelných sacharidů vyskytujících se v obilovinách, cereáliích, ovoci a zelenině, které prochází žaludkem a střevy v nezměněné podobě. To znamená, že nejsou rozkládány enzymy trávícího ústrojí. Při této cestě v tlustém střevu vstřebává vodu a odpadové látky a následně je z organismu vyloučena v podobě stolice.

Chemicky se skládá vláknina z neškrobových polysacharidů a několika dalších složek rostlin jako je celulóza, lignin, vosky, chitiny, pektiny, beta-glukany a oligosacharidy.

Kde se nachází?

Mezi významné zdroje vlákniny patří obiloviny, luštěnina, zelenina, ovoce a brambory. Nejvíce vlákniny obsahují některé druhy ovoce, jako jsou hrozny, angrešt, rybíz a další druhy bobulovitého ovoce. Obilné zrno obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách, proto tmavá, málo vymletá mouka nebo dokonce celozrnná mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.

Dělení vlákniny a její význam

Nejzásadnější dělení je podle její rozpustnosti ve vodě. Lze ji dělit tedy na rozpustnou a nerozpustnou. Všechny rostliny obsahují oba typy, jejich poměr může být však různý. Například vláknina v ovesných otrubách je z 50 % tvořena nerozpustnou složkou, zatímco v pšeničných otrubách je zastoupena pouze z 20 %. Oba typy vlákniny jsou pro zdraví důležité.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, která sice není rozpustná ve vodě, ale dobře ji dokáže absorbovat. Patří mezi ni celulóza (ovoce, zelenina – zelené fazole, květák, cuketa, celer, slupky obilných zrn) a lignin (houby). Dobrými zdroji jsou také pšeničné otruby, rýžové a kukuřičné otruby, ořechy, semena a celozrnná jídla.

Nerozpustná vláknina pomáhá:

  • v prevenci střevních potíží – snižuje tlak ve střevech při zvýšení rychlosti průchodu potravy
  • v prevenci zácpy – zvětšuje a změkčuje stolici a stimuluje střevní svalstvo, čímž zmírňuje zácpu
  • v prevenci rakoviny střev – zvyšuje rychlost průchodu potravy, a tím zmenšuje čas, po který se škodlivé látky mohou uchytit ve střevech, navíc tyto látky váže na sebe
  • zmírňuje hemeroidy

Pro nerozpustnou vlákninu jsou typická silná vlákna potravin. To lze poznat velmi jednoduše, a to tak, že při jídle často zůstávají mezi zuby.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je lepkavá hmota, která se rozpouští za působení bakterií v tlustém střevě. Řadí se mezi ní hemicelulóza (otruby, slupky obilných zrn), pektin (slupky některého ovoce jsou jsou jablka a hrušky a luštěniny ). Dalšími dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou například ječmen, psylium, sójové mléko a sójové produkty.

Snižuje hladinu krevního cholesterolu a snižuje absorpci cholesterolu z potravy. Přesný mechanismus není zatím známý, ale ví se, že vláknina snižuje absorpci žluče.

Žluč, která obsahuje cholesterol, je nezbytná pro trávení tuků. Pokud se ve stravě objeví potrava, je do něj vměšována a většina z ní je znovu neabsorbována, když je trávení ukončené.

Pokud je ve střevě zároveň přítomna vláknina, žluč se absorbuje v menším množství a játra jsou nucena jí vyprodukovat více. K tomu je využíván cholesterol přítomný v krevním oběhu, a tím se snižuje jeho hladina. Snižuje kyselost žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování. Tím se cukry obsažené v jídle dostávají do střeva pomaleji a hladina krevního cukru se zvyšuje pozvolna.

Kolik vlákniny přijímat?

Současná strava ve vyspělých zemích, o ČR ani nemluvě, je doslova plná potravinami s vysokou koncentrací živin, nikoliv však takzvaných balastních látek, tedy právě vlákniny. Namísto celozrnných obilných produktů je konzumováno bílé pečivo a cukrářské výrobky. Rýže je loupaná stejně jako většina ostatních obilovin. V těstovinách, pizze, koláčích, mléčných a mastných produktech žádnou vlákninu nelze najít.

Zdravý dospělý člověk by měl přijmout asi 25-35 gramů vlákniny denně. Jen pro představu, 35 gramů se rovná přibližně 25 plátkům celozrnného chleba. Předpokládá se, že lidské tělo potřebuje asi 12 gramů vlákniny denně na každých 1000 kalorií. Bohužel, většina lidí v dnešní době konzumuje denně pouze 10 až 15 gramů.

Denní potřeba vlákniny u dětí je podmíněna jejich věkem. Některé zdroje uvádí, že optimální množství získá lidské tělo tak, že k věku dítěte se přičte 5. To znamená, že osmileté dítě potřebuje asi 13 gramů vlákniny denně. Není však vhodné podávat vlákninu dětem před šestým měsícem věku.

Může nadměrné množství škodit?

Je velmi nepravděpodobné, že člověk přijímá nadměrné množství vlákniny. Pakliže se tak stane, může se snížit absorpce některých vitamínů a minerálů, zejména vápníku a železa a může snížit účinnost některých léků, protože zhorší vstřebávání účinných látek. Jednoduchým řešením je konzumace léků a vlákniny s několikahodinovým odstupem.

Zároveň je vzhledem ke své vlastnosti vázat vodu velmi důležité přijímat po celý den dostatek tekutin. Nadměrný či nárazový příjem vlákniny může vyvolat nadýmání a bolesti v břiše, zejména jde-li o vlákninu z luštěnin. Pitný režim je klíčový i pro další procesy probíhající v těle.

Vláknina a hubnutí

Vláknina sice nemá žádnou výživovou hodnotu, ale hraje velice důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu a tedy i štíhlé linie v podobě formování postavy. Lidé s nadváhou ztratí na váze, pokud ve svém jídelníčku zvýší množství vlákniny.

Vtip není ve spalování tuků, nýbrž v tom, že:

  • potraviny s vyšším obsahem vlákniny se jí pomaleji, neboť je nutné je kousat a žvýkat delší dobu
  • trávení jídla trvá déle, a proto taky musí zůstat v žaludku déle
  • pomalejší trávení znamená stabilnější krevní cukr, a ten také předchází hladu

Hubnutí je pro řadu lidí hlavní téma zejména na jaře, které předchází plavkové sezóně. Řada z nich chce ztratit na váze co nejvíce kilogramů, a tak k tomu využívá například ovocnou dietu nebo dělenou stravu.

Co je nutné dodržovat při konzumaci vlákniny?

Důležitý je dostatečný přísun tekutin, aby nedocházelo k zácpám. Při konzumaci vlákniny snadno dochází ke snížení denní porce, to znamená, že se sníží příjem kalorií, ale pokud tomu zároveň nepřizpůsobí člověk stravovací návyky a nevyživí správně organismus. tak organismus pochopí snížený příjem kalorií jako stav nouze neboli období nedostatku potravy.

V reakci na to zavede tedy úsporná opatření, a to tak, že zpomalí spalování kalorií a každou kalorii navíc se bude snažit uložit jako tuk. Tím se dosáhne nakonec kontraproduktivních výsledků.