Jak začít běhat – běžecký tréninkový plán pro začátečníky na 5 km

Existuje mnoho důvodů, proč miliony lidí na celém světě rády běhají. Ať už trénují na závod, nebo běhají pro zábavu, běhání prospívá tělu i mysli a nevyžaduje mnoho vybavení. Jsou potřeba jen dobré běžecké boty a chuť začít.

Běhání se může zdát tak jednoduché, že příprava na zahájení běžecké rutiny může znít hloupě. Pokud se však člověk naučí několik základních informací o tomto sportu – například o různých typech běhu a různých možnostech vybavení – může zvýšit svou radost z běhu a zefektivnit svůj trénink.

Tento průvodce běháním pro začátečníky všem pomůže začít běhat a udržet si bezpečný běh bez zranění – od výhod běhání až po vybavení, výživu a správnou formu, díky nimž budou všichni moci v krátkém čase dělat pokroky. S navrženým tréninkovým plánem pro začátečníky bude každý po pár týdnech běhat jako po letech. Tedy jaký je plán jak začít běhat a jak uběhnout 5 km?

Běhání pro začátečníky – výhody

Většina lidí, kteří běhají příležitostně, to dělá kvůli fyzickým, sociálním a duševním výhodám. Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a jak úspěšně zhubnout. Pokud někdo běhá venku, těží z pobytu v přírodě, který může snížit stres, ubránit se depresi, zmírnit úzkost a zlepšit náladu.

Běhání pro začátečníky má také nízkou vstupní laťku – není potřeba žádné luxusní vybavení, je relativně levné a lze ho provozovat téměř kdekoli. Je to také aktivita, která se týká všech věkových kategorií; nikdy není pozdě začít běhat. Mnoho lidí, kteří se tomuto sportu věnují, tak činí po padesátce, šedesátce nebo dokonce sedmdesátce.

Běhání je sport, který dokáže stmelit rodiny. Některé rodiny se například účastní charitativních zábavných běhů nebo společně běhají, aby strávily kvalitní čas posilováním zdravých hodnot. Děti, které se účastní běžeckých programů, se mohou naučit překonávat překážky a vytrvat.

Správný běh pro začátečníky – plán jak začít běhat

Běh je přirozený pohyb, ale to neznamená, že nelze zlepšit některé aspekty své běžecké formy, aby si každý zlepšil své zkušenosti. Správná běžecká forma pomůže stát se efektivnějším běžcem. Stačí pořídit jen kvalitní běžecké boty a už se může začít trénovat.

Každý se může naučit šetřit energií, zlepšit své tempo, běhat delší vzdálenosti a snížit riziko zranění tím, že bude věnovat pozornost různým prvkům své běžecké mechaniky a upraví je. Existuje několik základních pravidel formy, která je třeba dodržovat.

Správné držení těla běžce začátečníka

Je důležité udržovat vzpřímené držení těla. Hlavu musí běžec zvednutou, záda dlouhá a vzpřímená a ramena vyrovnaná, ale uvolněná. Pánev se musí udržovat neutrální. Mělo by se dbát na to, aby se v pase nenaklánělo dopředu nebo dozadu (což někteří běžci dělají, když se unaví).

Při běhu na delší vzdálenosti si běžec musí dávat pozor zejména na postavení ramen. Mohou se začít hrbit. Zakulacení ramen příliš dopředu má tendenci stahovat hrudník a omezovat dýchání. Pomáhá dívat se dopředu. Oči by měly být zaměřeny na zem asi 3 až 6 metrů před sebou.

Z ramenního kloubu (spíše než z loketního kloubu) se paže přirozeně kývají dopředu a dozadu. V lokti by mělo být ohnutí o 90 stupňů. Ve správné poloze se ruka při pohybu tam a zpět téměř dotýká kyčle.

Ruce mají být co nejvíce uvolněné. Ruce jemně pokrčené nebo je se nechají uvolněné; Začátečníci by se měli vyhnout jejich zatínání v pěst, protože to může vést k napětí v pažích, ramenou a krku.

Sledování došlapování

Noha se může k vozovce přiblížit různými způsoby. Lze dopadnout na patu, doprostřed chodidla nebo na prsty či přední část chodidla. Způsob, jakým chodidlo dopadá na vozovku, se nazývá došlap.

Běžec si všimne, jestli běhá na špičku nebo na patu. Pokud dopadá na špičky, je běžec na špičkách a může mít zatuhlá lýtka. Může se také objevit bolest holeně. Pokud dopadá na paty, je běžcem s patami. Může to znamenat, že přešlapuje – dělá delší kroky, než je nutné. To může způsobit plýtvání energií a zranění.

Pokud však od přírody začátečník běhá spíše na špičce nebo na patě, možná bude lepší, když svůj krok měnit nebude. Některé výzkumy naznačují, že nucení se do běhu se střední nebo přední částí chodidla nezlepšuje ekonomiku běhu, neeliminuje náraz při kontaktu chodidla se zemí ani nesnižuje riziko zranění souvisejících s během.

Správná hydratace běžce

Voda se ztrácí potem, ať už studeným nebo horkým, takže je třeba pít před, během i po běhu. Při běhu by se měla věnovat pozornost míře žízně a napít se, když běžec cítí žízeň. Během běhu je potřeba každých 20 minut přijmout 120 až 180 mililitrů tekutiny. Běžci, kteří běhají rychleji než osm minut, by měli každých 20 minut vypít 180 až 240 mililitrů.

Pokud běžec nemá na svých běžeckých trasách přístup k vodě, bude si muset tekutiny nosit s sebou. Pokud se však běží závod, není potřeba si tekutiny nosit, protože na trati jsou pravděpodobně zastávky s vodou.

Během delších tréninků (90 minut a více) by část tekutin měla obsahovat sportovní nápoj (například Gatorade), který nahradí ztracený sodík a další minerály (elektrolyty). Sacharidy a elektrolyty ve sportovním nápoji také pomáhají rychleji vstřebávat tekutiny.

Výživa při běhu začátečníka

Jídlo před, během a po běhu ovlivňuje výkon a regeneraci. Před během je nejlepší sníst něco lehkého s vysokým obsahem sacharidů, ale s nízkým obsahem tuků, bílkovin a vlákniny. Každý by se měl snažit dojíst 90 až 120 minut před začátkem běhu.

Někteří běžci mohou jíst 30 až 60 minut před během a pohodlně dokončit trénink. Musí se však mít na paměti, že každý běžec je jiný. Může trvat nějaký čas, než si začátečník během vypracuje pro něj nejlepší rutinu.

Pokud se běží déle než 90 minut, bude se muset nahradit část energie, která se spaluje. Obecným pravidlem je přijmout 100 kalorií po hodině a dalších 100 kalorií každých 45 minut. Mezi dobré zdroje potravy, které lze snadno nosit s sebou a jíst při běhu, patří sportovní výživa a energetické gely, žvýkačky, sportovní tyčinky nebo sladkosti.

Jak uběhnout 5 km – běžecký plán pro začátečníky

Tento šestitýdenní běžecký plán pro začátečníky na 5 km je určen pro začínající běžce nebo běžce/chodce, kteří se chtějí hledají plán, jak uběhnout 5 km dlouhý silniční závod. Tento tréninkový plán pro začátečníky začíná jako program běh/chůze a postupně přechází v program souvislého běhu.

Při zahájení by běžec měl mít základní zkušenosti s běháním a být v dobrém zdravotním stavu. Není to plán jak začít běhat od nuly.

Až tréninkový plán běhu začátečník dokončí, bude připraven zúčastnit se závodu na 5 km, pokud se rozhodne, nebo prostě jen budete mít jistotu, že dokáže uběhnout 5 km bez zastavení. Lze také očekávat, že se běžec bude cítit silnější a zdravější. Pravidelný běžecký program – i kdyby to mělo být jen pár minut denně – pomůže posílit zdraví srdce a dokonce pomůže žít déle.

TIP: Pokud si někdo hned na začátek nevěří na běh, může začít s hubnutím chůzí a postupně přecházet na běh.

Cross training – křížový trénink

Tréninkový plán pro začátečníky jak uběhnout 5 km v určitých dnech doporučuje křížový trénink. Křížový trénink jednoduše znamená, že se běžec věnuje nějaké formě cvičení, která není běh.

Křížovým tréninkem může být jízda na kole, jóga, tanec zumba, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (jiná než běh), která člověka baví. Silový trénink dvakrát až třikrát týdně se doporučuje pro zdraví obecně a je prospěšný i pro běžce. Studie prokázaly, že pokud se běžci účastní pravidelného odporového tréninku, těší se zlepšení svalové síly, ekonomiky běhu, svalové síly a lepšímu výkonu při běhu na vzdálenost až 10 km.

Intervalový trénink

Při běhu jsou intervaly krátké dávky zvýšené námahy. Někdy běžci běhají rychlostní intervaly nebo intervaly do kopce, aby si vytvořili výzvu a zlepšili svůj celkový výkon. Běžcům to také pomáhá naučit se měnit tempo a úsilí. Studie naznačují, že sprinterský intervalový trénink je účinným způsobem, jak zlepšit vytrvalost i výkon u trénovaných sportovců.

Intervalový trénink se může zdát pokročilejší, ale zařazování intervalů také poskytuje rozmanitost a zahání nudu.

Odpočinkové dny

Je jedno, jestli je to trénink na maraton, nebo běh jen tak pro radost. Dny odpočinku jsou v tréninkovém programu stejně důležité jako dny běhu. Odpočinkové dny dávají tělu a mozku možnost načerpat síly a obnovit se. Je potřeba proto dbát na to, aby si běžci dopřáli tolik regenerace, kolik je pro každý týden stanoveno.

Při pohledu na týdenní běžecký plán pro začátečníky si je možné ho podle potřeby upravit tak, aby odpovídal osobnímu rozvrhu. Není potřeba běhat v konkrétní dny; mělo by se však snažit neběhat dva dny po sobě.

Tréninkový plán pro začátečníky na 5 km

První týden

Den 1: 5 minut běh, 1 minuta chůze. Opakovat 3 krát.
Den 2: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 3: 6 minut běhu, 1 minuta chůze. Opakovat 3 krát.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: 7 minut běhu, 1 minuta chůze. Opakovat 3 krát.
Den 6: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 7: Odpočinek.

Druhý týden

Den 1: 7 minut běh, 1 minuta chůze. Opakovat 3 krát.
Den 2: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 3: Běh 8 minut, chůze 1 minuta. Poté 1 minutu intenzivní běh, 2 minuty chůze; opakovat 3 krát. Zakončení 7minutovým během a 1minutovou chůzí.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: Běh 9 minut, 1 minutu chůze. Opakovat 3 krát.
Den 6: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 7: Odpočinek.

Třetí týden

Den 1: 10 minut běh, 1 minuta chůze. Opakovat 2 krát.
Den 2: Křížový trénink.
Den 3: Běh 12 minut, chůze 1 minuta. Poté 1 minutu intenzivní běh, 2 minuty chůze. Opakovat 4 krát.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: Běh 13 minut, 1 minutu chůze. Opakovat 2 krát.
Den 6: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 7: Odpočinek.

Čtvrtý týden

Den 1: 15 minut běh, 1 minuta chůze. Opakovat 2 krát.
Den 2: Křížový trénink.
Den 3: 17 minut běhu, 1 minuta chůze. Poté přidání dvou intervalů – 1 minuta intenzivní běh a 2 minuty chůze.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: 19 minut běh, 1 minuta chůze, 7 minut běh.
Den 6: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 7: Odpočinek

Pátý týden

Den 1: 20 minut běh, 1 minuta chůze, 6 minut běh.
Den 2: Křížový trénink.
Den 3: 15 minut běhu, 1 minuta chůze. Poté 1 minutu intenzivní běh, 2 minuty chůze. Opakovat 3 krát.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: 26 minut běh.
Den 6: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 7: Odpočinek

Šestý týden

Den 1: 20 minut běh, 1 minuta chůze. Poté 1 minutu intenzivní běh, 2 minuty chůze. Opakovat 2 krát.
Den 2: Odpočinek nebo křížový trénink.
Den 3: Běh 30 minut.
Den 4: Odpočinek.
Den 5: Běh 20 minut.
Den 6: Odpočinek
Den 7: Den závodu!

Průměrný čas – běh 5 km

Běh na 5 km je poměrně snadno dosažitelný výkon, který je ideální pro lidi, kteří s běháním teprve začínají nebo kteří prostě chtějí uběhnout zvládnutelnější vzdálenost. I když začátečník nikdy neběžel závod na 5 km, pravděpodobně se může dostat do formy během několika měsíců, pokud se bude věnovat správnému tréninkovému plánu pro začátečníky.

Pokud někdo běží závod na 5 km, měl by být se sebou spokojen bez ohledu na výsledek, ale je přirozené, že každý chce vědět, zda je jeho čas nadprůměrný nebo podprůměrný.

Čas na 5 km mohou ovlivnit faktory, jako je věk, pohlaví a úroveň kondice. Mnoho běžců zvládne 5 km za 30 až 40 minut a mnoho běžců je se svým časem spokojeno, pokud se pohybuje kolem této hranice. Průměrný chodec dokončí 5 km za 45 až 60 minut. Průměrný každodenní běžec má průměrný čas 5 km běhu mezi 28 a 37 minutami. Začátečníci mají průměrný čas běhu 5 km přirozeně o něco delší.

Motivace pro běhání pro začátečníky

Existuje několik běžných strategií, které běžci používají, aby si udrželi motivaci. Za prvé, mnoho běžců se přidá ke skupině nebo si najde běžeckého parťáka. Různé typy běžeckých skupin oslovují různé typy běžců. Některé skupiny běhají za účelem tréninku na konkrétní závod, skupiny, které se zaměřují na společenské aspekty běhu, a dokonce i skupiny, které běhají pro charitu nebo společnou věc.

Další běžnou strategií je běh s hudbou. Poslech skvělého playlistu může být skvělým způsobem, jak si udržet energii, zejména při dlouhých bězích. Je třeba mít však na paměti, že používání sluchátek při běhu má několik výhod i nevýhod.

Významnou nevýhodou běhu se sluchátky je, že omezuje schopnost slyšet okolní zvuky a může ohrozit bezpečnost běžce. Může být užitečné absolvovat některé běhy se sluchátky a některé bez nich.

Další motivací pro běhání začátečníka může být psaní běžeckého deníku. Vedení tréninkového deníku pomůže vyjádřit vzestupy a pády během běhání. Stane se také skvělým svědectvím o tvrdé práci, kterou do něj vložili. Ve dnech, kdy se běžec necítí motivovaný, se podívá, čeho všeho dosáhl, a možná získá energii na cvičení.

Publikováno: 26. 9. 2022

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog