Cviky na bolavá záda – posilování středu těla

Střední část těla, častěji označovaná jako core neboli jádro, je často problémem pro zdatné i nezdatné jedince. Právě odsud se odvíjí každý pohyb člověka, správné držení těla, celková stabilita a síla. Střed těla tvoří břišní svaly, bránice, pánevní dno a některé páteřní svaly. Většina lidí má v této oblasti ochablé svalstvo, a to také způsobuje různé zdravotní problémy. Jak posílit střed těla?

Prakticky jakýkoli typ pohybu vyžaduje aktivaci a stabilizaci jádra těla. Bez stabilizace jádra těla mají ostatní svaly jen velmi malou šanci k provedení daného pohybu. K tomu, aby člověk dostal střední část těla do formy, stačí 10-15 minut 3-4krát týdně. Několik jednoduchých cviků posílí střed těla a zabrání bolavým zádům.

Posilování středu těla

Jádro těla je centrální částí těla. Zahrnuje pánev, spodní část zad, boky a břicho. Cviky na jádro těla trénují svaly jádra tak, aby pracovaly v harmonii. To vede k lepší rovnováze a stabilitě. Ve skutečnosti většina sportů a dalších fyzických aktivit závisí na stabilních svalech jádra a proto je posilování středu těla tak důležité.

Jakékoli cvičení, při kterém se koordinovaně zapojují břišní a zádové svaly, se počítá mezi cviky na posilování středu těla. Zatímco ke spalování tuků v oblasti břicha je zapotřebí aerobní aktivity, cviky na posilování středu těla mohou posílit a zpevnit základní svaly.

Ačkoli se může zdát, že cvičení na střed těla není tak důležité, opak je pravdou. Tyto svaly člověk používá každý den. Ať už člověk chodí, natahuje se, balancuje, vstává ze židle nebo prostě jen stojí vzpřímeně, svaly středu těla pracují na tom, aby udržely stabilitu těla.

Jak posílit střed těla?

Jak již bylo zmíněno, střed těla drží vlastně celé tělo a vnitřní orgány pohromadě. Odsud se odvíjí všechny pohyby a stabilita těla, rozvíjí síla a předchází se poraněním. Proto je důležité mít pevný střed. Bolest zad a beder je jasným signálem přetížení těchto partii, a naopak žalostného ochabnutí vnitřku a středu těla. Proto je důležité zařadit cvičení na CORE, které této oblasti odlehčí. Jak posílit střed těla?

Ženy, které toto cvičení zařazují do svého režimu, mají oproti ostatním velkou výhodu. Cvičení středu těla zahrnuje posílení pánevního dna a vnitřních břišních svalů, takže nastávající maminky budou mít díky pevnějšímu středu těla lehčí porod a vše se také vrátí lépe a rychleji do normálu, protože tyto svaly už budou zvyklé na zátěž. Takže, čím pevnější střed těla, tím jednodušší bude průběh i doba po porodu.

CORE cviky

Silné svaly tělesného jádra usnadňují provádění mnoha aktivit. Když má člověk silné svaly jádra, je snazší švihnout golfovou holí, vzít sklenici z horní police a ohnout se k zavázání bot. CORE cvičení pomáhá také sportovcům, například běžcům. Je to proto, že ochablé svaly středu těla mohou vést k větší únavě, menší vytrvalosti a zraněním. Proto je CORE cvičení tak důležité.

Slabé svaly středu těla mohou způsobit větší náchylnost ke špatnému držení těla, bolestem dolní části zad a svalovým zraněním. Aerobní cvičení a silový trénink tvoří většinu fitness programů. CORE cviky na střed těla jsou však klíčem k dobře propracovanému fitness programu. Fitness program, který zahrnuje CORE cviky může pomoci dosáhnout fitness cílů.

Cviky na bolavá záda

Pravidelné protahování svalů, šlach a vazů, které podpírají páteř, je důležitým prvkem všech cviků na bolavá záda. Protahovací cviky na bolavá záda určená ke zmírnění bolesti krku a zad by se měli předem konzultovat s lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným specialistou. Bolest zad může vyžadovat týdny nebo měsíce pravidelného protahování, aby se bolest úspěšně snížila.

Cviky na bolavá záda pomáhají snížit napětí ve svalech podpírajících páteř, zlepšit rozsah pohybu a celkové pohyblivosti a snížit riziko invalidity způsobené bolestí zad. Při cvičení by měl člověk naslouchat míře své bolesti, zejména v počátečních fázích. Časem by měla všechna, nebo většina, bolesti odeznít a pravidelné cvičení by mělo pomoci zlepšit pohyb.

1. Cviky na posílení bederní páteře

Téměř 80% populace se během svého života setká alespoň jednou s bolestí bederní páteře. Mezi nejčastější příčiny patří špatné držení těla, nesprávná technika zvedání a nadměrné sezení.

• Mrtvý brouk (Dead Bug): Člověk leží na zádech, ruce a nohy zvedá kolmo ke stropu. Střídej spouštění pravé ruky a levé nohy a naopak, aniž by zvedal bedra od podložky.
• Bird-Dog (protažení končetin v kleku): Člověk je na všech čtyřech a pomalu natáhne jednu ruku a protilehlou nohu, drží rovnováhu a poté vystřídá strany.
• Most (Glute Bridge): Člověk leží na zádech, nohy má pokrčené, chodidla na podlaze. Zvedne pánev nahoru, zatne hýždě, chvíli podrž a pomalu spustí zpět.
• Superman: Člověk leží na břiše a zvedne současně ruce, hrudník a nohy nad podlahu. Vydrž 2–3 sekundy a pomalu se vrátí zpět. Tím se aktivují bederní vzpřimovače páteře.
• Prkno (Plank): Člověk se podepře se na předloktích a špičkách nohou, drží tělo v přímce, neprohýbá bedra. Tento cvik posiluje celý střed těla včetně beder.

Cviky na posílení bederní páteře zpevní svaly vnější i ty menší, vnitřní, hluboké. Všechny tyto svaly společně pomáhají stabilizovat páteř a pánev.

2. Cviky na bolest v kříži

Cviky na bolest v kříži (tedy v oblasti křížové kosti a dolní bederní páteře) by měly být šetrné, protahující a zároveň jemně posilující, aby uvolnily napětí a zároveň stabilizovaly oblast.

• Kočička (Cat-Cow Stretch): Člověk v kleku na všech čtyřech střídavě vyhrbuje záda a prohýbá se v bedrech. Tím se uvolňuje napětí v kříži a podporuje pohyblivost páteře.
• Pozice dítěte (Child’s Pose): Člověk si sedne na paty, ruce natažené dopředu, čelo na podlaze, prodýchává. To má za cíl jemné protažení dolní páteře a relaxaci.
• Kolena k hrudi: Člověk leží na zádech, přitáhne jedno nebo obě kolena k hrudi, podrží a prodýchá. Tento cvik uvolňuje svaly v oblasti kříže a dolní páteře.
• Rotace vleže: Člověk leží na zádech, ruce má rozpažené, pokrčená kolena přetočí na jednu stranu, hlavu na opačnou. To uvolňuje svaly v bedrech a oblasti křížové kosti.
• Zvedání pánve vleže Pelvic Tilt): Člověk leží na zádech, nohy pokrčené a mírně podsazuje pánev tak, aby se bedra dotkla podložky. Tím se aktivují hluboké svaly kolem páteře.

Důležité je cvičit pomalu, s dechem a bez bolesti. Pokud bolest vystřeluje do nohou nebo se zhoršuje, je dobré cvičení přerušit a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

3. Cviky na záda s gumou

Cvičení na záda s posilovací gumou (odporovou gumou, „resistance band“) je skvělý způsob, jak bezpečně posílit zádové svaly doma i v posilovně. Guma umožňuje přirozený odpor, který šetří klouby a zároveň efektivně aktivuje hlubší svaly.

• Přítahy gumy vsedě (Seated Row): Člověk si sedne s nataženýma nohama, gumu omotá kolem chodidel a drží oba konce. Přitahuje lokty dozadu k tělu, lopatky k sobě.
• Přítahy v předklonu (Bent-Over Row): Člověk se postaví na gumu, konce drží v rukou, mírně se předkloní, záda rovná. Přitahuje ruce k pasu, lokty podél těla.
• Přítahy k obličeji (Face Pull): Člověk připevní gumu ve výši hrudníku (např. na dveře), chytí oba konce a táhne směrem k obličeji, lokty do stran.
• Lat Pulldown s gumou: Tentokrát člověk připevní gumu nad hlavu, chytí konce a táhni směrem dolů k ramenům, lokty směřují dolů.
• Superman s gumou: Člověk leží na břiše, gumu drží před sebou napnutou v rukou. Zvedne ruce i nohy nad zem a pomalu natahuj gumu od sebe.

Cvičení s odporovými pásy, tedy cviky na záda s gumou jsou skvělou alternativou posilování s činkami, zejména pokud člověk cvičí doma.

1. Cviky na břicho pro začátečníky

To, že je člověk v posilování nováčkem a jeho břišní svaly se skrývají za vrstvou tuku neznamená, že mu není pomoci. Cviky na břicho pro začátečníky jsou tou nejlepší variantou jak s cvičením a posilováním této oblasti začít. Jak zhubnout břicho?

• Zvedání nohou na zemi (Leg Raise – modifikovaný): Člověk leží na zádech, ruce pod hýždě, zvedá střídavě jednu nohu cca 20–30 cm nad zem a pomalu dolů. Důležité je neprohýbat bedra.
• Bird-Dog: Člověk si klekne na čtyři, zvedne pravou ruku a levou nohu, drž 3 sekundy, vrať zpět a vystřídej. Tento cvik posiluje hluboké břišní svaly a zlepšuje rovnováhu.
• Zkracovačky (Crunches): Člověk leží na zádech, ruce za hlavou nebo přes hrudník, zvedne horní část trupu kousek od země směrem ke kolenům, nehrbí se.

Tyto základní a bezpečné cviky na břicho pro začátečníky zvládne každý doma bez vybavení. Tyto cviky posílí přímý, šikmý i hluboký břišní sval, a zároveň nezatěžují záda.

2. Cviky s činkami na břicho

S břišními svaly je to jako s každým jiným svalem. Pokud je chce mít člověk více vypracované, musí dle toho při tréninku postupovat. To znamená, že by měl zařadit do tréninku cviky s činkami na břicho a postupně zvyšovat zátěž, aby získal silnější a vypracovanější břišní svaly.

• Ruské otočky s činkou (Weighted Russian Twist): Člověk si sedne, nohy mírně zvednuté, drží jednoručku nebo kotouč oběma rukama a otáčej trupem ze strany na stranu.
• Side Bend s činkou: Člověk se postaví rovně, jednu činku drží v ruce podél těla. Pomalu se naklání do strany a zpět. Pak vyměň strany.
• Weighted Leg Raise: Člověk leží na zádech, drží lehkou činku mezi chodidly (nebo lze použít kotníkové závaží), pomalu zvedá nohy nahoru a dolů.

Tento výběr účinných cviků na břicho s činkami (doma nebo v posilovně) zapojuje přímé i šikmé břišní svaly, zlepšuje stabilitu a pomáhá spalovat tuk.

3. Cviky na břicho ve stoje

Od chůze přes běh až po vzpírání – stabilní svaly jádra mohou mít zásadní vliv na to, jak se člověk cítí při cvičení i v každodenním životě.

• Boční zkracovačky ve stoje (Standing Oblique Crunch): Člověk stojí vzpřímeně, ruce za hlavou. Přitahuje levý loket k levému koleni, pak vystřídá. Pomalý a řízený pohyb.
• Zvedání kolen ve stoje (Standing Knee Raises): Člověk stojí rovně, zvedá střídavě kolena směrem k hrudníku. Lze přidat dotyk rukama nebo činkou před tělem.
• Woodchopper bez zátěže nebo s činkou: Člověk stojí rovně, představuje si, že sekyrou seká diagonálně dolů z jednoho ramene k opačné kyčli. Lze držet malou činku nebo míč.

Posílení středu těla, zejména břišních svalů, lze provádět mnoha způsoby, vyžaduje to však určitý čas a úsilí. Cviky na břicho ve stoje lze provádět také doma, člověk kvůli tomu nemusí do posilovny.

Nejlepší cviky na břicho pro muže

Dobrou zprávou je, že k posílení jádra nepotřebuje člověk členství v posilovně. Většinu cviků na břicho pro muže zaměřených na břišní svaly lze provádět doma. Bohužel pro mnoho mužů je často neuvěřitelně obtížné vypracování břišních svalů. Nejenže musí věnovat několik hodin týdně cvikům na břicho pro muže, také musí dodržovat jídelníček pro sportovce.

Břišní svaly tvoří čtyři hlavní skupiny. Traversus adominis – stabilizuje trup, udržuje tlak v břiše. Rectus abdominis – sval, který je známý jako six-pack. Vnější šikmé svaly, které se nacházejí po obou stranách. A vnitřní šikmé svaly, které se nacházejí těsně u kyčelních kostí, a které plní podobnou funkci jako vnější šikmé svaly, avšak stahují se opačným směrem. Jaké by měli cvičit muži cviky na břicho doma?

Mezi nejčastěji doma prováděné cviky na břicho pro muže jsou:

• plank (prkno)
• ruský twist
• sklapovačky
• mrtvý brouk
• dřepy
• výpady

Ať už se jedná o posílení středu těla nebo o vybudování břišních svalů, člověk by měl myslet také na stravu. Ta je totiž nedílnou součástí zdravého životního stylu. Kromě různých cviků na posilování středu těla je vhodné také plavání, jóga či pilates.

Bolest břicha a zad

Častou příčinou bolesti břicha a zad je nadýmání. Dochází k němu, když se břicho naplní vzduchem nebo plynem. Břicho se tak může zdát větší a na dotek se může zdát napjaté nebo tvrdé. Může také způsobovat pocity nepohodlí a bolesti, které může člověk pociťovat směrem k zádům.

Záda fungují jako podpůrný a stabilizační systém lidského těla. Jsou náchylné k poranění a přetížení, takže není neobvyklé, že se bolest břicha a zad vyskytují spolu. Bolest může být různě silná a různého typu, od ostré a bodavé až po tupou a bolestivou.

Publikováno: 27. 4. 2025

Michal Hardyn

Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.

Twitter LinkedIn Blog