Cviky na břicho
Cviky na břišní svaly nejsou důležité jen pro ty, kteří chtějí mít six-pack a navštěvují posilovnu. Silné břišní svaly jsou nedílnou součástí pevného jádra, které by mělo být jedním z cílů každého fitness plánu. Jaké existují cviky na břicho?
Silné jádro je totiž základem, na kterém spočívá mnoho dalších věcí. Ať už jde o správné držení těla, které pomáhá předcházet bolestem dolní části zad vznikajícím při celodenním sezení u stolu, nebo o pohyblivost a sílu potřebnou k vyniknutí při sportu a dalších aktivitách od atletiky až po zumbu. Cviky na břicho pomáhají k formování postavy.
Používání cviků na břišní svaly k formování mohutného středu těla také pomůže k lepším výkonům při provádění nejrůznějších dalších pohybů v posilovně. Silové cviky, jako jsou dřepy s činkou a mrtvé tahy, vyžadují silný střed těla, stejně jako některé další cviky.
Cviky na břišní svaly pro začátečníky
Seznam výhod, které přinese zařazení cviků na břišní svaly do repertoáru posilovny a posílení středu těla, je tedy téměř nekonečný. A kdo by si stěžoval, když si při tom náhodou vyrýsujete i dokonalý six-pack?
Prkno
Prkno je skvělé pro začátečníky a je v něm minimum pohybu, takže je menší šance, že se v něm člověk splete. Držte rovnou linii od ramen ke kotníkům a opřete se přitom o předloktí a prsty na nohou.
Je také snadné ho stupňovat. Začněte s 20sekundovými výdržemi a pokračujte až k 60 sekundám. Dbejte na to, abyste zapojili jádro těla a mírně naklonili pánev dozadu, abyste srovnali spodní část zad – prohnuté spodní části zad je třeba se vyvarovat.
Ruční skluzové sklapovačky
Lehněte si s chodidly naplocho na zemi a pokrčenými koleny. Položte si ruce na stehna a pomalu je posouvejte směrem ke kolenům, jak sedíte.
Nemusí jít o velký pohyb. Soustřeďte se na zmenšení vzdálenosti mezi žebry a boky tím, že zvednete ramena od podlahy a zároveň udržíte kontakt mezi zemí a spodní částí zad. Pohybem horní poloviny těla nahoru kladete větší důraz na horní část břišních svalů. Začněte se sériemi po pěti a postupně se dopracujte k patnácti.
Horolezec
Začněte v pozici rovných paží s jedním kolenem nahoře mezi lokty a pouze zadní nohou na podlaze. Vyskočte zadní nohou z podlahy a vyměňte ji s přední nohou. Horolezec je zároveň dobrým cvikem, jak zhubnout boky.
Během celého pohybu se zaměřte na stahování břišních svalů, abyste ochránili páteř a přidali na intenzitě. Jedná se o skvělé cvičení pro spalování kalorií i rozvoj břišních svalů. Začněte s 30 sekundami horolezeckého cviku a postupně se propracujte k 60 sekundám.
Obrácené sklapovačky
Obrácené sklapovačky jsou pro posílení břišních svalů ještě lepší než standardní sklapovačky. Tento cvik udržuje svaly v napětí po delší dobu a obzvlášť tvrdě zasahuje obtížně dosažitelnou spodní část břišních svalů.
Lehněte si a zvedněte nohy tak, abyste měli stehna ve svislé poloze a kolena pokrčená v úhlu 90°. Stáhněte břišní svaly, abyste přitáhli kolena k hrudníku a zvedli boky od podlahy, pak pomalu spouštějte nohy zpět na začátek.
Mrtvý brouk
Mrtvý brouk je dobrou volbou pro začátečníky, protože je nenáročný na krk a záda, což se o jiných cvicích na břišní svaly při nesprávném provedení říci nedá. Za to při něm dojde k zaručenému spalování tuků.
Lehněte si na záda s rukama nataženýma ke stropu. Zvedněte nohy a pokrčte kolena do úhlu 90°. Spusťte levou paži k zemi a současně natáhněte pravou nohu tak, aby obě končetiny skončily rovnoběžně se zemí. Obraťte pohyby a poté je opakujte s druhou paží a nohou. Soustřeďte se na to, aby pohyby byly pomalé a kontrolované, tři sekundy se spouštějte a tři sekundy zvedejte. Cvičte 30 až 60 sekund nebo tři série po pěti opakováních na každou stranu.
Cviky na břišní svaly pro pokročilé
Někteří mají již více zkušeností s klasickými cviky na břišní svaly. Pokud se už cvičení břicha stává nudou zejména kvůli starému cvičebnímu plánu, je na čase ho obměnit. Na jaké cviky se zaměřit, pokud je člověk pokročilý?
Zvednutí nohou
Lehněte si rovně na záda na zem. Nohy držte co nejrovněji a zvedejte je, dokud nebudou ve svislé poloze nebo co nejblíže k ní. Spusťte je dolů a opakujte. Tím zapojíte spodní část břišních svalů a zapojíte jádro tím, že zploštíte spodní část zad na podlaze.
Abyste si to usnadnili, skrčte kolena a začněte se zvednutýma nohama, pak je pomalu spouštějte směrem k podlaze. Jakmile to zvládnete, začněte při návratu do horní polohy držet nohy rovně.
Pokud cítíte, že vás trápí spodní část zad, položte si ruce pod hýždě, abyste udrželi spodní část zad rovnou. Začněte se sériemi po pěti zvednutích a postupně se dopracujte k patnácti.
Rolování břišních svalů
Použijte břišní válec nebo činku se zátěžovými deskami, klekněte si na měkký povrch a uchopte válec rukama jen o něco širšíma než na šířku ramen. Tento cvik je skvělý pro rychlé zlepšení síly středu těla. Začněte s pěti opakováními a postupně se dopracujte k patnácti.
Začněte tím, že budete činku nebo válec pomalu odvalovat od kolen. Je důležité mít boky předsunuté dopředu, aby se kolena, boky a ramena srovnaly. Jakmile budete mít kontrolu při odvalování, snažte se udržet polohu boků a páteře při odvalování činky zpět. Snažte se vyhnout tlačení boků do vzduchu při cestě zpět, protože to maří účel cviku (i když na začátku to není problém).
Prkno s poklepáváním na špičky
Tento postup od standardního prkna je dobrým způsobem, jak zajistit, abyste po celou dobu pohybu udržovali zapojené jádro těla, a přidání malého kontrolovaného pohybu pomáhá zaměstnat mysl a zrychlit čas, který při držení pozice uběhne. Začněte ve standardní pozici prkna s oporou těla o předloktí a prsty na nohou.
Zvedněte jednu nohu z podlahy a přesuňte ji do strany, poklepejte prsty na podlahu a poté se vraťte do pozice prkna. Během poklepávání dbejte na to, abyste udržovali tělo ve vodorovné poloze a nepřevraceli se na obě strany ani neprohýbali boky. S každým opakováním střídejte strany, dokud nedosáhnete cílového času.
Lehněte si rovně na záda s pažemi roztaženými do stran. Zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90°. Pomalu přetáhněte kolena na jednu stranu a zastavte se asi 15 cm od podlahy. Přibližně na tři sekundy se zastavte a poté nohy přeneste zpět nahoru a na druhou stranu. Pohybujte se pomalu, udržujte břišní svaly zapojené a dbejte na to, abyste při otáčení nezvedali trup z podlahy.
Publikováno: 19. 1. 2023
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
