Co bychom měli vědět o dietě?

Takzvané zaručené diety nejvíce podléhají módním trendům. Nenechte se zmást, žádná zázračná zaručená dieta neexistuje. Jak tedy jíst, abyste byli zdravější, nepřibírali a zároveň vám chutnalo?

Především je třeba si uvědomit, že za poslední půlstoletí se hodně změnil životní styl, méně se pohybujeme a konzumujeme více potravy, než potřebujeme. Náš pradědeček a prababička si mohli dát pořádný krajíc chleba se sádlem a se škvarky, protože potom šli posekat louku, obrátit seno, nasekat dříví, podojit krávy.

Měli dostatek pohybu, zatímco my si sedneme do auta nebo jiného dopravního prostředku a pohybu máme málo, a přitom si dopřejeme většinou větší množství jídla, než naše tělo potřebuje.

„Zaručené diety“ podléhají nejvíce módním trendům. Nenechte se zmást, žádná zázračná zaručená dieta neexistuje! Jeden příklad za všechny: pokud jste například zaslechli o dietě spočívající v jedení pouze dvakrát denně, jejíž účinky byly zkoumány i v České republice, tak výsledky této diety se ukázaly být nejednoznačné.

Jaký vliv má strava na zdraví?

Více než polovina Čechů má nadměrnou hmotnost, české děti patří k nejobéznějším v Evropě a praxe ukazuje, že z obézního dítěte se mnohdy stává obézní dospělý.

Výživa má velký vliv na zdraví člověka (což si podle mne mnoho lidí bohužel neuvědomuje). Nadbytečný příjem potravin, konzumace potravin s vysokým obsahem energie, nevhodné složení stravy, nedostatek příjmu zeleniny apod. se podílí na vzniku onemocnění, neuspokojivém průběhu i riziku předčasného úmrtí.

Proč potřebujeme jíst?

Pro svoji existenci potřebujeme pohon – energii. Tuto energii získáváme z potravy. Energii využíváme na fungování jednotlivých orgánů, i na práci, fyzickou i psychickou činnost. Část energie se podílí na udržení tělesné teploty, další část  na všech aktivitách a pokud energie zbude, tělo jí přemění na tuk a ukládá ji „na horší časy.“

Tělesná hmotnost se tak zvyšuje. Nadbytečný příjem energie potravou vede ke zvýšení nejen hmotnosti, avšak i hladin krevních cukrů a tuků, často i ke zvýšenému krevnímu tlaku.

Proč mám dodržovat  „dietu“?

1. Tvoří nenahraditelnou součást léčby spolu s pohybovou aktivitou a léky.

2. Přispívá k udržení optimální hladiny glykémie.

3. Přispívá k udržení výborné kompenzace cukrovky.

4. Přispívá k dosažení výborné hladiny krevních tuků, např. cholesterolu.

5. Přispívá k dosažení optimální tělesné hmotnosti, respektive zabraňuje nadváze a obezitě.

6. Přispívá k zabránění náhlým komplikacím (příliš nízká nebo příliš vysoká hladina krevního cukru).

7. Přispívá k zabránění diabetickým komplikacím  (poškození ledvin, očí srdce, mozku, a podobně).

8. Přispívá ke zlepšení celkového zdravotního stavu.

Vhodné je zvolit individuální přístup k dietě s ohledem na každého pacienta v závislosti na životním stylu, pracovním zatížení, kulturních či rodinných zvyklostech, atd.

Je možné zvolit i alternativní dietní léčbu např. vegetariánskou nebo veganskou, vždy se poraďte  s lékařem nebo odborníkem – nutričním terapeutem, dietní nebo edukační sestrou.

Hlavní zásady správného stravování.

Jezte pravidelně.

Konzumujte 3-6 porcí denně, sníte méně potravin a neměli byste pociťovat hlad.

Jídelníček plánujte, sepište si seznam a podle něho nakupte, do obchodu jděte nasycení, jinak toho nakoupíte mnohem více, než jste původně chtěli.

Dopřejte si stravu pestrou, rozmanitou, vaše tělo potřebuje ke správné funkci všechny složky potravy.

Nejezte ve stresu, na ulici, v autě, u počítače ani u televize, ani si u jídla nečtěte, jídlo si tímhle způsobem nevychutnáte, neuvědomíte si, že jste jedli, ochuzujete se o požitek z jídla.

Nedělejte si doma velké zásoby, je to pokušení

Nejezte v obchodech s rychlým občerstvením (fast-food).

Vyřaďte bílé pečivo, kupujte si celozrnné, protože budete mít pocit nasycení déle než po bílém pečivu, celozrnné působí na hladinu glykémie příznivěji, navíc obsahuje vlákninu. Nezahušťujte jídla bílou moukou.

Nekonzumujte sladkosti a sladká jídla: zvyšují hladinu glykémie, tloustne se po nich, protože obsahují hodně cukrů a tedy i energie.

Jídlo si servírujte na malé talířky, budete mít pocit, že je ho více.

Dávejte přednost libovému masu, upravujte vařením, dušením, pečením, grilováním bez přidání tuků.
Do jídelníčku zařaďte denně zeleninu, je zdrojem vitamínů, vlákniny a jiných důležitých prvků, příznivě působí na hladinu glykémie a vyprazdňování.

Omezte či vynechejte tučná masa, smažená jídla, majonézy, uzeniny, tučné mléčné výrobky jako smetanu a šlehačku, protože obsahují velmi mnoho energie a nevhodné (nasycené) tuky.

Nekonzumujte takzvané DIA výrobky, nebo jen zcela omezeně, rozhodně nejsou bez cukrů a tuků!

Nepijte žádné sladké nápoje, obsahují velmi mnoho cukrů! Připravte si raději svůj nápoj: nechte ve vodě vylouhovat mátové lístky, plátek, pomeranče, citrónu, limetky apod. nebo si například vymačkejte půlku pomeranče do láhve s vodou.

Jezte nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, avšak pozor, i ty obsahují cukry a tuky.

Nepoužívejte med, nemá žádné léčebné účinky, je to jen cukr!

Do jídelníčku zařaďte luštěniny (Tip: pokud slijete vodu se „škraloupem“ na hladině, a to i opakovaně, nebudete mít nadýmání po luštěninách).

Zařaďte do svého jídelníčku pravidelně mořské ryby.

Olej používejte pouze olivový, řepkový, sojový.

Alkohol je bohatý zdroj energie, nepříznivě působí na obezitu, vysoký krevní tlak a na tuky v krvi jako např. cholesterol. Jedno pivo představuje 10 – 15 kostek cukru. A teď si představte tu hromadu kostek dle počtu půllitrů! Tolerovaná dávka denně je třetinka piva nebo 1,25 dcl vína nebo jedna „štamprlička“ (40 ml) u žen, u mužů dvojnásobek.

Pravidelný příjem tekutin je doporučen přibližně 2 litry tekutin denně pro ženy a 2,5 l pro muže, při horkém počasí nebo fyzické aktivitě nutno zvýšit, vhodné různé druhy čajů neslazených (zelený, černý, diabetický, bylinkové…).

Nebojte se nedojíst a nechat zbytky! Nenechávejte jídlo volně na stole, u televize, u postele, vždy je ukliďte.

Co dělat, když máte chuť na sladké?

Vyřešte to jednou porcí ovoce.

Dejte si jeden čtvereček hořké čokolády.

Pokud se rozhodnete pro sladkost, dejte si jen třetinu, maximálně polovinu, a to zcela výjimečně!

Pokud jste si dopřáli sladké, pak to „vychoďte“, jakýmkoliv pohybem využijete energii a cukry, které jste mlsali.

Pravidelná fyzická aktivita by měla být součástí vašeho života, abyste dlouhodobě udrželi redukovanou hmotnost. V ideálním případě by měl pohyb zahrnovat jednu hodinu chůze denně nebo 30 minut běhu denně nebo 150 minut cvičení za týden v průměru (vždy závisí na věku, vašem zdravotním stavu a jiných okolnostech, poraďte se s lékařem).

Co patří mezi „zakázané“ sladkosti?

Často se v ordinaci setkávám s tím, že mnoho potravin pacienti nepovažují za sladké a mylně se domnívají, že je mohou konzumovat, a to i neomezeně!

Sladkosti, které nejezte: med, dorty, zákusky, čokolády, sušenky, buchty, koláče, cukroví, marcipán, oplatky, všechny druhy zmrzlin a nanukových dortů, tatranky, turecký med, kompoty, čokoládové tyčinky, poháry, lízátka, cukrovou vatu, dezerty, bonbóny, sušené nebo kandované ovoce, bonboniéry, baklavu, džemy včetně domácích.

Dále všechna sladká hlavní jídla: žemlovku, buchtičky se šodó, nudle s mákem, krupicovou kaši, rýžový nákyp, ovocné knedlíky, palačinky, vdolky, vafle, bramborové šišky s povidly, škubánky.

Sladké nápoje: mošty, džusy, coca-colu, limonády, kofolu, šťávy, kokteily, kakao, všechny druhy piva včetně diapiva, sladká vína, likéry, portské víno. Veškeré DIA výrobky jsou nevhodné, většinou sladké a tučné!

Co patří mezi ostatní „zakázané“ potraviny?

Veškerá tučná masa: bůček, slanina, kachny, husy, škvarky, klobásy, uzeniny, salámy, špekáčky, paštiky, sádlo. Mléčné výrobky jako je smetana, šlehačka, plnotučné mléko, plnotučné jogurty, tučné sýry, majonézy. Rybičky v oleji, losos, úhoř. Smažená jídla, chipsy, brambůrky.

Kolik toho mohu sníst?

Domnívám se, že pokud máte optimální tělesnou hmotnost (norma BMI je do 25 kg/m2) a výborné laboratorní výsledky (hladina krevního cukru a tuků, hladina glykovaného hemoglobinu, hodnoty krevního tlaku a podobně), tedy jste dobře kompenzováni, pak pokračujte ve svém životním stylu včetně stravování, nemusíte nic upravovat.

Pokud však některé vaše parametry nejsou v normě, nechoďte se nyní uklidnit do ledničky, ovšem zkuste se zamyslet, co změníte nejdřív, a dejte se do toho. Zásada je jednoduchá, zařadit PRAVIDELNĚ pohybovou aktivitu (výborná je chůze, avšak může to být jakýkoliv vám příjemný pohyb), upravte svůj jídelníček jak je popsáno výše nebo si nechte sestavit jídelníček u odborníka.

Můžete si zkusit sestavit jídelní plán také sami: Každá potravina má na obalu napsáno složení jednotlivých složek: cukry=sacharidy, bílkoviny=proteiny, tuky=lipidy a energetickou hodnotu ve 100 g výrobku. Současně musí být označeno, kolik celý výrobek váží.

Vaše tělo potřebuje přísun energie stravou. ENERGIE se udává v kiloJoulech (kJ) nebo kaloriích (kcal) a je uvedena na každém baleném výrobku ve 100 g. U nebalených potravin (ovoce, zelenina, pečivo, atd.) zjistíte hodnotu energie z tabulky (k dispozici u vašeho diabetologa, na internetu, v knihách, pomoci mohou také aplikace v mobilních telefonech). Energetickou hodnotu potraviny je nutné vždy přepočítat vzhledem ke skutečné hmotnosti zkonzumované potraviny.

Měli byste znát kolik je pro vás vhodné energie na den (závisí na věku, pohlaví, pracovních a fyzických aktivitách, vašich chorobách, atd.) a podle toho sestavit jídelníček, jestliže potřebujete zredukovat váhu. Nezapomeňte započítat tekutiny jako mléko nebo alkohol.

Tentokrát o tom, co by měl váš jídelníček obsahovat, co je to sacharidová jednotka a glykemický index, a o tom, jaké jsou nejčastější mýty a omyly spojené s jídlem.

Potraviny se skládají z cukrů, tuků, bílkovin, vitamínů, vody, vlákniny, minerálů a stopových prvků.

Z hlediska energie by strava měla obsahovat: 50-60 % sacharidů = cukrů, 20-30 % tuků = lipidů a 10-20 % bílkovin = proteinů. Z 1g cukrů (sacharidů) organizmus použije 4 kalorie = 17 kiloJoulů energie.

Cukry se dělí na jednoduché a složené.

Jednoduché cukry:● Glukóza – hroznový cukr● Fruktóza – ovocný cukr: v ovoci, ovocných šťávách, moštu, džemech, medu, sirupu● Laktóza – mléčný cukr: v mléce a mléčných výrobcích

● Sacharóza – řepný cukr

Složené cukry (polysacharidy, „pomalé cukry“):● Škrob: v bramborech, obilovinách, luštěninách.

● Maltóza (sladový cukr): pivo

Jaké potraviny obsahují cukry?

Kostkový cukr, bílý i hnědý cukr, med, všechny džemy, sušenky, bonbóny, bonboniéry, čokoláda, zákusky, dorty, koláče, buchty, veškeré ovoce, kompoty, mléčné výrobky včetně mléka, DIA výrobky, cukroví, džusy, šťávy, mošty, pivo, víno, likéry, brambory, kaše, kukuřice, řepa, hrášek, mrkev, bílé pečivo, výrobky z bílé mouky, nákypy, žemlovka, ovocné knedlíky, buchtičky se šodó a další.

Jak moc cukry ovlivní hladinu glykémie?

Jak rychle a jak hodně se zvýší hladina krevního cukru po konzumaci jídla vyjadřujeme tzv. glykemickým indexem. Udává rychlost využití glukózy z určité potraviny organismem. Pro diabetiky jsou výhodné potraviny s nízkým glykemickým indexem, to znamená, že zvyšují hladinu glykémie pozvolna a méně.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou výhodné, protože po nich déle vydrží pocit nasycení a není tak brzy hlad jako po stravě s vysokým glykemickým indexem, po jejichž konzumaci hladina glykémie velmi stoupne.

Jaké jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem?

Všechny džemy , coca-cola, čokoládové sušenky např. polomáčené, sladká kukuřice, lupínky (cornflakes), burizony, med, pečené brambory, bramborová kaše, hranolky, brambory vařené bez slupky, chipsy, popcorn, francouzská bageta, bílý chléb a pečivo, bílá mouka, předvařená rýže, pivo a podobně.

Jaké jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, které jsou pro diabetiky výhodné?

Tyto potraviny nezatěžují organizmus výkyvy hladin glykémie a tedy nekladou zvýšené nároky na slinivku.
Nízký glykemický index má většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, celozrnné pečivo a celozrnný chléb (nikoli „tmavý“, který je barvený karamelem).

Jak zjistíme množství cukrů v potravinách?

Potravinu zvážíte v syrovém stavu. Na obalu je uvedeno množství sacharidů čili cukrů ve 100 g výrobku a dle váhy porce spočítáte. U nebalených potravin jako pečivo, chleba, ovoce, zelenina, atd. zjistíte z tabulek. Pro zjednodušení byla zavedena tzv. sacharidová jednotka, která obsahuje 10-12 gramů cukrů.

Jednu sacharidovou jednotku obsahuje:◘ krajíc chleba o váze 20 gramů◘ větší jablko

◘ dvě polévkové lžíce uvařené rýže

Přesný obsah cukrů v potravinách by měli znát diabetici 1. typu a pacienti, kteří si aplikují inzulín, zejména krátkodobý, ostatní pacienti jen pro orientaci. Většinou je to v praxi tak, že ze začátku vážíte všechny potraviny, avšak po určité době už znáte hodnoty cukrů v potravinách včetně váhy potravin.

Tuky

Vyskytují se většinou ve spojení s bílkovinami. Tuky se vyznačují vysokou energetickou hodnotou. Využitím 1 g tuků organizmus získá 9 kalorií = 38 kiloJoulů energie. Určité vhodné množství potřebuje tělo jako zdroj energie a pro využití některých důležitých látek např. vitamínů rozpustných pouze v tucích(A, D, E, K).

Živočišné tuky: pocházejí z chovaných zvířat a obsahují cholesterol, např. tučná masa, vnitřnosti, vaječný žloutek, mléčné smetanové výrobky, salámy, uzeniny, sádlo.

Rostlinné tuky: získávají se ze semen, z částí rostlin, neobsahují cholesterol, např. oleje zpracované za studena – olivový, řepkový…

Jaké potraviny obsahují tuky? Slanina, máslo, sádlo, maso, salámy, výrobky z masa, uzeniny, mléko, mléčné výrobky, šlehačka, smetana, smetanové jogurty, pomazánkové tuky, pomazánky, sýry, majonézy, oleje.

Bílkoviny

Bílkoviny se vyskytují ve spojení s tuky nebo cukry. Bílkoviny obsahují energii 4 kcal = 17 kJ v 1 g.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny? Libová masa, mléko, mléčné výrobky, luštěniny, zelenina, chleba.
Bílkoviny jsou velmi důležité, protože jsou stavebními kameny organizmu, samozřejmě dodávají rovněž energii.

Voda

Je nezbytné denně vypít alespoň 1,5 – 2 litry tekutin. Při pobytu v teple a při pocení, průjmech, zvracení, zvýšeném močení, fyzické aktivitě je nutné vypít větší množství.

Vitamíny a minerální látky

Vitamíny, minerály a stopové prvky tělo potřebuje pro normální fungování. Pestrá a různorodá racionální strava obsahuje dostatek vitamínů, stopových rovků a minerálů a není potřeba doplňovat potravinovými doplňky různých typů.

Vláknina, nevstřebatelná součást stravy

Potraviny bohaté na vlákninu jsou důležité, protože hladina krevního cukru díky nim stoupá pozvolna. Dodají tak pocit nasycení a pocit sytosti se udrží mnohem déle než po potravinách obsahujících cukry. Mají příznivé účinky na glykémii, snižují cholesterol a působí proti zácpě.

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

Celozrnný chléb a celozrnné pečivo, zelenina, ovoce, ovesné vločky, luštěniny, neloupaná rýže, brambory se slupkou, celozrnné těstoviny, knackebrot…

Nejrozšířenější mýty o jídle

1. Jestliže chcete zhubnout, jezte méně a nemusíte se hýbat → NE
Pohyb je pro tělo přirozený a pro zdraví nezbytný. To, že se někdo nechce hýbat, je lenost. Samozřejmě, že pokud snížíte příjem, tak zhubnete, ovšem jakmile se vrátíte ke svému obvyklému životnímu stylu, opět naberete (jo-jo efekt) a pravděpodobně ještě více než jste původně vážili!

2. Jestliže chcete zhubnout, jezte ovoce pouze dopoledne a zeleninu pouze odpoledne → NE
Ovoce obsahuje určité množství cukrů, i vlákninu (nižší glykemický index, nezpůsobí vysoké, ovšem jen mírné zvýšení hladiny krevního cukru), diabetikům doporučuji jednu porci za den.

3. Jestliže chcete zhubnout, nejezte přílohy → NEPřílohy obsahují cukry nebo-li sacharidy a ty jsou hlavním palivem pro náš organismus, pro mozek a nervový systém, při nedostatku sacharidů dochází k vyčerpání a podráždění a celkovému zhoršení psychického stavu. Jezte správné přílohy a v přiměřené množství.

Nesprávně sestavená a konzumovaná dieta Vám může způsobit, že rychle zhubnete, ovšem rychle naberete váhu zpět.

4. Jestliže chcete zhubnout, nejezte po 17. hodině → NE
Záleží na tom, v kolik hodin jdete spát, což je individuální, každý jsme jiný, správné je jíst nejpozději však 2-3 hodiny před spaním, napomůže to dobré regeneraci a dobře se vyspíme.

5. Jestliže chcete zhubnout, pijte alkohol → NE
Alkohol sice rozpouští tuky, avšak mimo organismus. Alkoholické nápoje jsou vysokým zdrojem energie, zejména sladké likéry, doslazované míchané nápoje (oblíbené mojito je například slazeno třtinovým cukrem) nebo tyto alkoholické nápoje obsahují sirupy, džusy, kokosové mléko apod.

Samotné „velké“ pivo obsahuje množství cukru, které odpovídá 10-15 kostkám cukru (zkuste si dát před sebe množství kostek za vypitá piva). Alkohol patří mezi návykové látky a pro tělo je jed, toxin, který musí odbourat.

Čistý koncentrovaný alkohol (vodka, slivovice apod.) může snížit hladinu glykémie u v kombinaci s nedostatkem jídla, eventuálně stresem nebo aktivitou ( tanec, sex), často bývá příčinou hypoglykémie zejména u diabetiků 1. typu nebo štíhlých diabetiků 2.typu.

Všichni se chceme dobře cítit, proto je nezbytná vyváženost vhodné stravy, a to jak složením, tak množstvím, dostatek pohybu i odpočinku a dobré fyzické pohody. Nevhodný energetický příjem, nevyvážený poměr mezi živinami a nesprávné stravování dříve nebo později povede k nemocem.

Nezbytným předpokladem úspěchu je vaše vlastní motivace, úsilí a vytrvalost a k tomu vám přeji mnoho sil, protože z vlastní zkušenosti vím, jak moc je to těžké.