Jak zhubnout stehna

Mít na těle tuk je normální a není důvod se za něj stydět. Ve skutečnosti je tuk pro zdraví klíčový, protože chrání orgány, izoluje a ukládá energii. Příliš mnoho tělesného tuku však souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a dalšími chronickými zdravotními potížemi. Jak zhubnout stehna?

Chce-li se člověk zbavit tuku, je důležité vědět, že rozložení tuku se u jednotlivých lidí liší a je z velké části dáno genetikou. Například ženy mají tendenci mít více tělesného tuku na bocích a stehnech než muži. To znamená, že někteří lidé mohou být schopni zeštíhlit svá stehna snížením hmotnosti, ale někteří ne. 

A pokud chce člověk zhubnout tuk na jednom místě například na stehnech, bude se muset zaměřit na celkové snížení hmotnosti. To proto, že není možné redukovat tuk pouze v jedné oblasti. Jak zhubnout i další partie jako boky nebo hýždě?

Jak zhubnout stehna

Lidské tělo automaticky rozděluje tuk do určitých oblastí na základě předem daných genetických faktorů, a proto bude tělo přistupovat k tukům a redukovat je ze stejných oblastí. Dodržováním vyvážené stravy a realistického cvičebního plánu však může zlepšit celkové složení těla, což může pomoci na cestě za zeštíhlením stehen.

Zdravá strava

Chce-li člověk shodit stehenní tuk, bude muset dodržovat zdravou stravu, která je pro hubnutí nezbytná. Hubnutí je složité, ale cílem by mělo být spálit více kalorií, než člověk do sebe dostane.

Zdravá strava pomůže tohoto kalorického deficitu dosáhnout. Zdravá strava také správně zásobuje tělo palivem, aby se mohlo věnovat fyzické aktivitě a zpevnit nohy. 

Neexistuje jedna konkrétní dieta, která by byla pro odbourávání tuku na stehnech nejlepší, ale obecně platí, že snížení spotřeby rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů pomáhá při hubnutí. Rafinované sacharidy a přidané cukry jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách, jako je pečivo, mražená jídla a bramborové lupínky.

Kardio 

Kardio je skvělý způsob, jak odbourat tuk ve všech částech těla, včetně nohou. Kardio cvičení spaluje velké množství kalorií, což může pomoci udržet kalorický deficit.

Zatímco běh na dlouhé vzdálenosti a jízda na kole mohou pomoci zhubnout, kratší období intenzivních cvičení, jako je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo sprint, mohou být stejně účinné při snižování tělesného tuku. Tyto typy tréninků také podporují metabolismus, takže tělo pokračuje ve spalování kalorií, i když se už člověk nepotí. 

Jak často by se měl člověk věnovat kardio cvičení, aby zhubl, záleží na individuálních cílech. Obecně však platí, že dospělí by měli pro celkové zdraví vykonávat kardio cvičení alespoň 30 minut pět dní v týdnu

Zpevnění nohou

Budování svalů prostřednictvím silového tréninku pomůže shodit tuk po celém těle, včetně stehen, a posilování nohou jim také může dodat štíhlejší a tónovanější vzhled.

Ve skutečnosti studie z roku 2018 zkoumala účinky odporového tréninku a snížení počtu kalorií na úbytek tuku. Účastníci byli rozděleni do tří skupin. Jedna se zaměřila pouze na změnu stravy, druhá pouze na silový trénink a třetí na obojí. Všechny tři skupiny během čtyř měsíců ztratily tělesný tuk, ale pouze skupiny s odporovým tréninkem zvýšily svalovou hmotu. 

Pro posílení stehen se doporučuje cvičit: 

Sumo dřepy

Postavte se s chodidly o něco širšími než boky. Pokrčte se v kolenou a tlačte boky dozadu, přičemž hrudník držte nahoře. Proveďte tři až čtyři série po osmi až patnácti opakováních. 

Tyto cviky lze provádět pouze s váhou vlastního těla nebo lze přidat činky u ramen pro větší odpor.

Křivolaké výpady

Postavte se s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Dejte jednu nohu za druhou a pokrčte kolena do výpadu. Koleno vztyčte těsně nad podlahou. Vraťte se do stoje. Proveďte tři série po 15 opakováních. 

Dřepy s kettlebellem

Tento cvik vyžaduje kettlebell. Oběma rukama držte kettlebell před sebou a postavte se s chodidly o něco širšími než boky. Pokrčte kolena a spusťte tělo co nejníže do dřepu. Vraťte se do stoje. Proveďte tři až čtyři série po 12 až 15 opakováních. 

Pokud se člověk snaží shodit vnitřní tuk na stehnech, cílem by mělo být celkové snížení tělesného tuku, protože ho nelze redukovat bodově. Chce-li člověk ztratit stehenní tuk a zpevnit nohy, měl by se zaměřit na zdravou stravu, kardio cvičení tři dny v týdnu a silový trénink tři až čtyři dny v týdnu. 

Jak dlouho může trvat, než je viditelný rozdíl v síle a vzhledu nohou, závisí na individuálních faktorech, ale obecně platí, že většina lidí zaznamená rozdíl během jednoho až tří měsíců.

Doporučení jak zhubnout stehna bez posilování

Hlavní rada, jak zhubnout stehna zní hodně chodit. Na zformování stehen je totiž nejlepší chůze. Chůze má na zhubnutí stehen mnohem příznivější účinky než běhání.

Při běhání sice také člověk dosáhne efektu úbytku tukové vrstvy v oblasti stehen, ale současně dochází k nárůstu svalové hmoty v této oblasti. Tím tedy nemusí nutně dojít k zeštíhlení stehen, pouze to povede k jejich zpevnění.

Chůze má naopak efekt nejen na stehna, ale i na zbytek těla a při snaze o zhubnutí stehen bude mnohem prospěšnější.

Intenzita cvičení pro zhubnutí stehen

Je potřeba rozlišovat intenzitu a opakování cvičení. Pokud bude cvičení intenzivnější, kratší dobu a bude se několikrát opakovat, pak se budou tvořit silné, objemné svaly, což pravděpodobně uvítají spíše muži, zatímco ženy budou volit cvičení méně intenzivní po delší dobu, aby stehna formovaly a přitom nebudovaly objemné svalstvo. Takto lze zhubnout stehna poměrně efektivně.

Spolehlivým ukazatelem je tepová frekvence

Pro hubnutí cvičením je třeba udržovat tep do 60 % maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci lze zjistit pomocí vzorce 220 minus věk. Výsledné číslo udává počet tepů za minutu.

Jednoduše tak lze zjistit, zda nedochází k překračování hranic tepové frekvence pro hubnutí, když bude člověk sledovat, jak dýchá. Pokud ještě dokáže při cvičení mluvit bez lapání po dechu, znamená to, že ještě není v režimu, kdy spíše nabírá svaly.

Může se tedy jednat například o pomalejší spinning, rotoped, jízdu na kole, pomalejší běh. Je třeba vždy vydržet alespoň 30 minut, ideálně 50 minut.

Možný problém při hubnutí stehen

Nedůležitějším předpokladem, pokud si člověk klade otázku, jak zhubnout stehna, je celková úprava jídelníčku, a tím správná životospráva.

Je potřeba celkově snížit množství tuků a sacharidů ve stravě bez snížení výživné hodnoty jídla, protože u žen z genetického hlediska má přebytečný tuk tendenci se ukládat především do oblasti stehen. Proto je potřeba jíst více ovoce a zeleniny, dávat přednost nízkotučným doplňkům a omezit množství tuků v jídle.

© 2024 Vmagazin.cz | Nakódoval Leoš Lang