Jak zhubnout boky

Pokud jde o odbourávání tuků a zpevňování svalů, zejména v oblasti boků, správná kombinace stravy a cvičení může mít velký význam. Protože však nelze pomocí diety nebo cvičení bodově redukovat tuk v jedné oblasti těla, je důležité zaměřit se na úbytek celkového tělesného tuku. Jak zhubnout boky?

Méně tuku a silnější svaly dolní části těla mohou bokům dodat štíhlejší a tvarovanější vzhled. Více svalů a méně tuku navíc pomůže spalovat kalorie rychlejším tempem, což usnadní kontrolu hmotnosti.

Člověk může být schopen snížit množství tuku v bocích pomocí diet, jako je například ovocná dieta, a formováním postavy. K přibývání na váze mohou přispívat i další faktory, například stres a hormony.

Samotné snížení tuku v oblasti boků není možné. Pokud si však člověk přeje ztratit nadbytečný tuk v oblasti boků, může mu pomoci prozkoumat jeho stravu a cvičební režim, protože jejich změny mohou snížit celkový tělesný tuk.

Tonizace a budování svalů prostřednictvím specifických cviků na spodní část těla může rovněž pomoci snížit množství tuku v oblasti boků. Tento článek se zabývá cvičením, změnami ve stravování a dalšími faktory, které mohou pomoci snížit množství tuku v oblasti boků.

Cvičení na hubnutí boků

Cvičení může člověku pomoci udržet si zdravou hmotnost. Pokud má někdo zdravotní potíže nebo se léčí, měl by se před zahájením nového cvičebního programu poradit s lékařem. Dospělým se doporučuje, aby se během dne více hýbali a méně seděli.

Doporučuje se také vykonávat 150-300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75-150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Tuto aktivitu by si měl člověk rozložit do celého týdne.

Dva nebo více dní v týdnu by měl člověk provádět aktivity na posílení svalů. Ty přinášejí další zdravotní výhody. Následující cviky na dolní část těla mohou pomoci posílit svaly a snížit množství tuku v oblasti boků.

Člověk je může provádět doma nebo v posilovně, s činkami nebo bez nich. Někteří lidé používají závaží ve tvaru dělové koule zvané kettlebelly. Jaké cviky cvičit na zhubnutí boků?

Dřepy

Aby člověk mohl bezpečně provádět dřepy, měl by stát s nohama na šířku ramen. Chodidla by měla směřovat dopředu a ruce by měly být natažené před tělem.

Spusťte tělo dolů, jako byste seděli, ale ne tak nízko, abyste se cítili nepohodlně. Po pomalém zvednutí dřep opakujte desetkrát.

Výpady

Postavte se rovně, chodidla jsou u sebe. Udělejte krok vpřed a pomalu pokrčujte kolena, dokud nohy nesvírají pravý úhel. Zatlačte zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Výpad zopakujte desetkrát, poté vyměňte strany tak, aby druhá noha přišla dopředu.

Zvedání nohou vleže na boku

Lehněte si na pravý bok s pravým kolenem pokrčeným o 90 stupňů. Levou nohu držte rovně tak, aby byla v jedné rovině se zády. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak je to pohodlné, a pak ji pomalu spouštějte. Postup opakujte desetkrát, poté vyměňte strany.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) spočívá ve střídání krátkých sérií cvičení o vyšší intenzitě s krátkými obdobími regenerace. Výzkumníci zjistili, že obě metody pomohly snížit hmotnost celotělového tuku a obvod pasu. Cvičení probíhala v průměru třikrát týdně po dobu 10 týdnů.

Dieta 

Při redukci tuku v oblasti boků může pomoci také strava a výživa. Někteří lidé zkoušejí různé diety, aby se zbavili tělesného tuku. Mezi známé příklady patří diety, které jsou:

  • s nízkým obsahem sacharidů
  • ketogenní
  • paleo
  • jinak omezující kalorie

Celkově má každá dieta své silné a slabé stránky a člověk by se měl před provedením jakýchkoli velmi významných změn v jídelníčku poradit s lékařem. Obecně lze říci, že lidé mohou dodržovat zdravou stravu a pomáhat si udržovat zdravou hmotnost tím, že:

  • zařazováním celých potravin
  • konzumací velkého množství rostlinných potravin
  • snížením obsahu cukru, včetně cukru ze slazených nápojů
  • omezením zpracovaných potravin
  • uvědomováním si velikosti porcí
  • omezení alkoholu

Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že bakterie ve střevech člověka hrají roli v tělesné hmotnosti a tukové tkáni. Složení těchto bakterií může ovlivnit jak strava, tak geny člověka. K udržení zdravého střevního mikrobiomu může pomoci konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Hmotnost člověka a množství tělesného tuku může ovlivňovat řada dalších faktorů. U dospělých se ukazuje, že chronický stres a vyšší hladina stresového hormonu kortizolu předpovídají větší přírůstek hmotnosti.

Některé studie zkoumaly tuto souvislost u specifických skupin. Například u lidí procházejících menopauzou může pokles estrogenu způsobit příznaky, které narušují spánek, jako jsou návaly horka. 

Méně spánku během menopauzy může přispívat ke změnám nálady, příjmu potravy, konzumace alkoholu a úrovně aktivity. To vše může mít vliv na hmotnost a rozložení tuku.