Co (ne)víme o tucích aneb Radši máslo nebo margarín?
Většina Evropanů a obyvatel severní polokoule zařazuje do jídelníčku více tuků, než doporučují odborníci na výživu. Velká část evropské populace (včetně české) navíc postrádá základní znalosti o charakteru jednotlivých tuků na trhu a nedokáže správně posoudit jejich vliv na lidský organizmus.
Je patrné, že chybí základní informace o tucích jako takových – nerozlišují mezi tuky rostlinnými a živočišnými, ani mezi jejich složením, neorientují se v nabídce na trhu a nedovedou posoudit dopad nadměrné či naopak nedostatečné konzumace tuků na lidský organizmus.
K čemu jsou potřeba tuky?
Tělesný tuk chrání vnitřní orgány, zajišťuje tepelnou izolaci, dále hraje důležitou úlohu při tvorbě některých hormonů a v neposlední řadě slouží k ukládání energetických zásob na „horší časy“. Z hlediska příjmu potravy však v naší populaci už po několik generací žádné „horší časy“ nenastaly, spíše se tedy obecně potýkáme s nadbytkem tukových zásob.
Kromě estetických problémů může nadbytek tělesného tuku a jeho nevhodné rozložení těžce poškodit naše tepny a následně mozek či srdce. Tato informace je sice všeobecně známá, přesto často nejsou správně chápána doporučení ohledně množství tuků v potravě a především doporučení týkající se vzájemného poměru „dobrých“ a „špatných“ tuků.
Na jedné straně se tak někteří z nás nesprávně domnívají, že bychom neměli tuky v potravě přijímat vůbec, na druhé straně jsou oslavovány tuky typu másla a sádla jako ty „přírodní“ a zdravé a výrobky z tuků rostlinných, tzn. např. margaríny, jsou naopak považovány za „umělé“ nebo dokonce „jedovaté“.
Nesprávné chápání některých informací o množství a složení tuků v potravě může vést i k poškození zdraví; například úplné vynechání tuků v dietě způsobí nedostatečné vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích s příslušnými následky, u žen může narušit menstruační cyklus atd.
Některé životně důležité tuky si totiž naše tělo nedokáže samo vyrobit a jsme odkázáni na jejich příjem v potravě. Vážné zdravotní problémy může tedy způsobit jak vysoká spotřeba nevhodných tuků, tak jejich úplné vynechání. Proto je naprosto zásadní vědět, které tuky je nutné omezit a které naopak konzumovat více.
Teprve s těmito informacemi je možné vybírat potraviny, které nám zajistí vyvážený přísun vhodných tuků. Vzhledem k tomu, že se nyní používá v praxi celá řada různých názvů a rozdílná terminologie, dovolujeme si podat velice zjednodušené, avšak odpovídající vysvětlení nejčastěji používaných pojmů.
Tuky = mastné kyseliny Nasycené = živočišného původu
Nenasycené = rostlinného původu
Na čem se většina odborníků, krotitelů tuků shoduje?
1. Denní doporučená dávka tuků činí 30 – 35 % celkového příjmu energie (50 – 55 % připadá na sacharidy a 15 % na bílkoviny). Pod tuto hodnotu bychom se tedy neměli dostat s výjimkou naprosto specifických skupin pacientů.
2. Živočišné (= nasycené) tuky (= mastné kyseliny) je vhodné snížit na maximálně 10 % celkového energetického příjmu. 20 % by tedy měly tvořit tuky (= mastné kyseliny) rostlinné (=nenasycené).
3. Je důležité minimalizovat i příjem trans-mastných kyselin. Tyto se sice řadí mezi nenasycené, ovšem výrazně zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.
4. Naopak, mezi nejvhodnější nenasycené mastné kyseliny patří omega-3 mastné kyseliny. U nich se předpokládá výrazně příznivý vliv na srdce, včetně poruch srdečního rytmu; rovněž hrají důležitou roli při ovlivňování funkcí imunitního systému, mozku a očí.
Kromě doporučení týkajících se množství přijímaných tuků je vhodné také vědět, v jakých potravinách je možné jednotlivé druhy tuků, resp. mastné kyseliny, nalézt. Mononenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy např. v olivovém a arašídovém oleji a mohou chránit proti onemocněním srdce.
Polynenasycené mastné lze dále rozdělit na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny jsou obsaženy v různých druzích rostlinných olejů, např. slunečnicovém, dále pak v některých kvalitních margarínech.
Dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby, dále pak ořechy nebo rostlinné oleje a výrobky z nich (např. margaríny). V současné době je doporučována vyšší spotřeba omega-3 mastných kyselin, neboť se předpokládá jejich příznivý vliv na srdce a rovněž hrají důležitou roli při ovlivňování funkcí mozku a očí.
Publikováno: 20. 10. 2020
Dlouhodobě se věnujeme psaní článků o zajímavých tématech. Každý článek píšeme tak, aby byl co nejsrozumitelnější a nejjasnější. Soustředíme se na doporučení, recenze a informativní články. Za cíl si klademe tvorbu nejkvalitnějších článků na internetu.
Více
